女性の下半身ダンベルトレーニング

下半身のダンベルトレーニング種目のなかから、女性向きの太もも・内もも・裏ももに有効なメニューを選定して解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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下半身を構成する主な筋肉

下半身を構成する筋肉には、大腿四頭筋(太もも前側)・ハムストリングス(太もも後ろ側)・内転筋群(太もも内側)・臀筋群(お尻)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)などがから構成されています。

また、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

大腿四頭筋:膝を伸ばす

ハムストリングス:膝を曲げる

内転勤群:脚を閉じる

臀筋群:脚を後ろに上げる

下腿三頭筋:足首を伸ばす

女性が下半身を鍛えるメリット

しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。

ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。

内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。

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女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

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女性筋トレの負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットは、膝関節を保護するためにも「膝をつま先よりも前に出さない」ことが大切です。このためには、椅子に座る要領で、やや斜め後ろに腰を下ろすことが有効です。

また、負荷を下半身に集中させるとともに、腰痛リスクを避けるために背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには胸を張り、視線を上方に置くことが有効です。

なお、腰を下ろす深さは、太ももが床と平行になる高さを目安とするとよいでしょう。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

ダンベルブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。

ダンベルワイドスクワットのやり方

ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。

ダンベルフロントランジのやり方

ダンベルフロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

ダンベルサイドランジのやり方

ダンベルサイドランジは、内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

ダンベルレッグエクステンションのやり方

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

ダンベルレッグカールのやり方

ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

下半身のダンベル筋トレ(動画つき解説)

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ

mediaandwomenより

ダンベルの種類と特徴

ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

ダンベルの種類と特徴に関する情報

女性の部位別ダンベルトレーニング

女性の大胸筋ダンベルトレーニング

女性の背筋群ダンベルトレーニング

女性の三角筋ダンベルトレーニング

女性の上腕のダンベルトレーニング

女性の下半身ダンベルトレーニング

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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