女性の背筋群ダンベルトレーニング

背中のダンベルトレーニング種目のなかから、女性向きの背中中央部から腰にかけてに有効なメニューを選定して解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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背筋群の構造と作用

背中を構成する主な筋肉には、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

広背筋:腕を上方・下方・前方から引き寄せる

僧帽筋:肩甲骨を寄せる

脊柱起立筋:体幹を伸ばし姿勢を維持する

女性が背筋群を鍛えるメリット

くびれ作りや美姿勢作りになる

広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。

僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。

脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。

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女性筋トレの負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダンベルデッドリフトの種類とやり方

ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。

また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。

ダンベルナロースタンスデッドリフト

足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、デッドリフトのなかではもっとも背筋群に負荷がかかるやり方です。

ヨーロピアンスタイルとも呼ばれます。

ダンベルワイドスタンスデッドリフト

足を大きく開いて構え、足と足の間でダンベルを補遺して行うバリエーションで、下半身に対する負荷の割合が高いやり方です。

スモウデッドリフトとも呼ばれます。

スティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばしたまま動作するバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に負荷のかかるやり方です。

ダンベルデッドリフトの動画つき解説

ダンベルデッドリフトの実施方法の動画つき解説

ダンベルデッドリフト

mediaandwomen.orgより

ダンベルローイングの種類とやり方

ダンベルローイングのなかでも女性にとって取り組みやすいのは、片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるワンハンドダンベルローイングです。

本種目は、ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を離してしっかりと背筋群をストレッチし、ダンベルを引き上げるときにしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないように姿勢を作ることも重要で、このためには前方に目線を置くことが有効です。

ワンハンドダンベルローイング

片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるバリエーションで、可動範囲が広く、背筋群を最大伸展から最大収縮させられることがメリットです。

ダンベルベントオーバーローイング

前傾姿勢をつくり、両手にダンベルを持って行うバリエーションです。実施にはやや慣れとコツが必要ですが、特に脊柱起立筋から僧帽筋にかけての背中の中央部に有効です。

ダンベルローイングの動画つき解説

ダンベルローイングの実施方法の動画つき解説

ダンベルローイング

mediaandwomen.orgより

ダンベルプルオーバーの種類とやり方

ダンベルプルオーバーは、肘の角度によって負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋に変化する、少し特殊なトレーニング種目です。

大胸筋に負荷をかけたい場合は、肘を曲げて行いますが、これをベントアームプルオーバーと呼びます。

また、広背筋に負荷をかけたい場合は、肘を伸ばして行いますが、これをストレートアームプルオーバーと呼びます。

いずれの場合も、ターゲットにした筋肉を意識的に収縮させることで効率的に負荷を加えることが可能です。

ダンベルベントアームプルオーバー

肘を曲げた状態で行うバリエーションで、大胸筋に縦方向の刺激を加えられる数少ないダンベル種目です。

ダンベルストレートアームプルオーバー

肘を伸ばした状態で行うバリエーションで、広背筋側部に集中的な刺激を加えられる数少ないダンベル種目です。

ダンベルプルオーバーの動画つき解説

ダンベルプルオーバーの実施方法の動画つき解説

ダンベルプルオーバー

mediaandwomen.orgより

ダンベルショルダーシュラッグのやり方

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。

ダンベルショルダーシュラッグの動画つき解説

ダンベルショルダーシュラッグの実施方法の動画つき解説

ダンベルショルダーシュラッグ

mediaandwomen.orgより

ダンベルの種類と特徴

ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

ダンベルの種類と特徴に関する情報

女性の部位別ダンベルトレーニング

女性の大胸筋ダンベルトレーニング

女性の背筋群ダンベルトレーニング

女性の三角筋ダンベルトレーニング

女性の上腕のダンベルトレーニング

女性の下半身ダンベルトレーニング

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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