女性の上腕ダンベルトレーニング

上腕のダンベルトレーニング種目のなかから、女性の二の腕向きのメニューを選定して解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

二の腕を構成する2つの筋肉と作用

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばし、腕を閉じる作用

上腕三頭筋短頭:肘を伸ばす作用

上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭と短頭とから構成され、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘を曲げる

上腕二頭筋短頭:肘を曲げ、前腕を回外させる

女性が二の腕を鍛えるメリット

上腕三頭筋:二の腕にハリが出る

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。

上腕二頭筋:二の腕にしなやか感がでる

上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。

スポンサーリンク

女性筋トレの負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダンベルフレンチプレスの種類とやり方

ダンベルフレンチプレスは、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や背筋群にかかってしまうので注意してください。

シーテッドダンベルフレンチプレス

座って行うバリエーションで、姿勢を安定させやすいので初心者向きのやり方です。

スタンディングダンベルフレンチプレス

立って行うバリエーションで、セット終盤で膝の屈伸を加えてセルフ補助(チーティング法)を行うことができます。

ライイングダンベルフレンチプレス

フラットベンチに仰向けになって行うバリエーションで、上腕三頭筋に意識を集中しやすいメリットがあります。

ダンベルフレンチプレスの動画つき解説

ダンベルフレンチプレスの実施方法の動画つき解説

ダンベルフレンチプレス

mediaandwomen.orgより

ダンベルキックバックの種類とやり方

ダンベルキックバックは、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が上腕三頭筋から逸れて背筋群にかかってしまうので注意してください。

また、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。

ワンハンドダンベルキックバック

片手をベンチなどにつき、もう片手にダンベルを保持して行うバリエーションで、前傾姿勢を安定させ、上腕三頭筋に意識を集中できるメリットがあります。反面、通常のやり方よりも二倍の時間がかかってしまうデメリットがあります。

ニーベントダンベルキックバック

膝を曲げて前傾姿勢になる、いわゆる「ニーベントスタイル」で行うバリエーションです。前傾姿勢を維持するなかで、下半身や脊柱起立筋にも同時に負荷をかけられるというメリットがありますが、姿勢の維持には慣れが必要なので、やや上級者向きのやり方です。

ダンベルキックバックの動画つき解説

ダンベルキックバックの実施方法の動画つき解説

ダンベルキックバック

mediaandwomen.orgより

ダンベルカールの種類とやり方

ダンベルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。

また、本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

ダンベルハンマーカール

ダンベルをハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に強い負荷がかかります。

ダンベルコンセントレーションカール

ベンチなどに座り、膝の内側に肘を固定して、片腕ずつ意識を集中して行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも短頭(内側)に強い負荷がかかります。

ダンベルリバースカール

ダンベルを逆手(手の甲が上を向く握り方)でグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも負荷がかかります。

ダンベルカールの動画つき解説

ダンベルカールの実施方法の動画つき解説

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール

mediaandwomen.orgより

ダンベルの種類と特徴

ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

ダンベルの種類と特徴に関する情報

女性の部位別ダンベルトレーニング

女性の大胸筋ダンベルトレーニング

女性の背筋群ダンベルトレーニング

女性の三角筋ダンベルトレーニング

女性の上腕のダンベルトレーニング

女性の下半身ダンベルトレーニング

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
NO IMAGE