バーベルデッドリフト【女性向き】やり方と重さの決め方(負荷回数設定)

バーベルデッドリフトの女性に適したやり方を解説するとともに、使用する重さの決め方(負荷重量設定)について、ボディメイク・ダイエットの目的別に適正値を例示します。

※本記事はパワーリフティング競技としてのデッドリフトのやり方ではなく、一般的なトレーニングとしてのやり方を解説したものです。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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バーベルデッドリフトが有効な筋肉部位

バーベルデッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に有効なトレーニング種目です。

なお、全身の筋肉の名前と作用、それぞれの部位を女性が鍛えるメリットについては下記の記事で詳しく解説しています。

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性がバーベルデッドリフトを行うメリット

背筋群:くびれ作りや美姿勢作りになる

広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。

僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。

脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。

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バーベルデッドリフトの女性向きのやり方

バーベルデッドリフトは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには斜め上に目線を置くことが有効です。

また、しゃがんだポジションで膝がつま先より前に出ないように注意することが、膝関節の保護のために重要です。

なお、背筋群のトレーニングとしてバーベルデッドリフトを実施する場合は、足を肩幅程度に開き、足の外側でバーベルをグリップするヨーロピアンスタイルのほうが、より背筋群に対する負荷がかかりますので推奨されます。

バーベルデッドリフトのバリエーション

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばした状態を維持して行うバリエーションで、ハムストリングスに強い負荷がかかります。

なお、本種目は高重量で実施するのには適していません。軽めの重量で、しっかりとハムストリングスのストレッチを意識して行ってください。

バーベルスモウデッドリフト

パワーリフティング競技で高重量を狙っ場合に使われるスタイルで、大きく開いた足の間でバーベルをグリップするのが特徴です。

下半身の筋肉を使う割合が高く、背中のトレーニングとしてでなく、全身的なトレーニングとして実施されます。

トップサイドデッドリフト

バーベルを床まで下ろさず、バーベルが膝より高い範囲で行うバリエーションで、通常のやり方に比べて背筋群に集中的な負荷がかかります。

バーベルデッドリフトの動画つき解説

バーベルデッドリフトの実施方法の動画つき解説

バーベルデッドリフト
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

mediaandwomen.orgより

バーベルデッドリフトの目的別(ボディメイク・ダイエット)の重さの決め方

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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