女性の大胸筋自宅トレーニング

女性の大胸筋の自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)のやり方を解説します。

なお、解説種目は女性が取り組みやすく、かつ有効性が高いとされる大胸筋上部および内側の種目を優先して選定しています。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれのトレーニングにおける作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋内側:腕を前で閉じる

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

このなかでも、女性とっては大胸筋上部と内側が重要視されるのが一般的です。

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

女性が大胸筋を鍛えるメリット

胸周りのボリュームアップにつながる

大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。

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女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

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筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

自宅トレーニングの種類と特徴

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

2.チューブトレーニング

チューブトレーニングはダンベルトレーニングに比べて器具がかさばらず、高負荷トレーニングの必要性が少ない女性の筋力トレーニング方法として有効です。また、自重トレーニングの負荷追加や仕上げにトレーニングとしても有効です。

▼詳しいチューブトレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/08/f-tube.html

3.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。

なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。

▼詳しいダンベルトレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/08/f-dumbbell.html

女性向き大胸筋自宅トレーニング一覧(動画解説)

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

mediaandwomen.org

大胸筋の自重トレーニング

膝つき腕立て伏せ

いわゆる腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)は女性には強度が高いため、膝つき腕立て伏せを行うのが一般的で、大胸筋全体を中心として、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。

重要な動作ポイントとして、①肩甲骨を寄せたままセットを行う、②背すじを伸ばす、③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる、の三点があげられます。

ヒンズープッシュアップ

縦方向にすくい上げるような軌道で行う腕立て伏せのバリエーションで、大胸筋全体と上腕三頭筋に高い負荷のかかる、やや上級者向けの種目です。

大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。

なかでも、斜め上方に腕を押し上げる軌道で行うインクラインチューブチェストプレスが女性には適しています。

チューブチェストフライ

チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。

しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。

なかでも、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライが女性には適しています。

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。

バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。

この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

なお、女性には斜め上方にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスが適しています。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。

なお、女性には斜め上方にダンベルを閉じるインクラインダンベルフライが適しています。

女性の自宅ダイエットトレーニング

女性の自宅ダイエットトレーニングの1週間のメニュープログラムの組み方は、下記の記事をご参照ください。

女性の自宅ダイエットトレーニング(mediaandwomen.og)

女性の筋力トレーニングと食事

女性のダイエット筋力トレーニングに適した具体的な食事メニューにについては下記の記事をご参照ください。

ダイエットトレーニングと食事

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋自宅トレーニング

女性の背筋群自宅トレーニング

女性の三角筋自宅トレーニング

女性の二の腕自宅トレーニング

女性の腹筋群自宅トレーニング

女性の下半身自宅トレーニング

女性の自宅トレーニング総合解説

女性の自宅トレーニング

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