脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

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長背筋群のなかでも運動能力に大きく関わる脊柱起立筋(Erector spinae)の構造・作用とトレーニング方法について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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脊柱起立筋の背筋のなかでの位置づけ

まずは、数多くある背中の筋肉、背筋のなかにおける脊柱起立筋の位置づけ(分類的な位置)について解説します。

背中の筋肉は大きくは3種類に分けられますが、それは以下のとおりです。

背中の筋肉の3つの分類

①棘腕筋(musculi spinohumerales)

棘腕筋(きょくわんきん)は背部の筋肉のうち表層に位置する筋群で、浅背筋とも呼ばれます。上腕の筋肉と連動して作用します。

具体的には、広背筋・僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋などがこれに含まれます。

②棘背筋(musculi spinodorsales)

棘背筋(きょくはいきん)は背部の筋肉のなかでも深層に位置する筋群で、深背筋とも呼ばれます。脊柱の動きに関連して作用します。

具体的には、長背筋・短背筋などがこれに含まれ、脊柱起立筋は長背筋の一つです。

③棘肋筋(musculi spinocostales)

棘肋筋(きょくろくきん)は棘腕筋と棘背筋との中間に位置する筋群です。

長背筋を構成する筋肉の種類

板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成される

脊柱起立筋が含まれる長背筋は、板状筋(ばんじょうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・横突棘筋(おうとつきょくきん)から構成されています。

板状筋を構成する筋肉

ファイル:Splenius cervicis muscle back.png

板状筋(ばんじょうきん)は頚骨から後頭骨にかけて位置する筋肉で、頭板状筋と頸板状筋に部位分けされます。首の回転および顔を上方へ上げる作用があります。

横突棘筋を構成する筋肉

横突棘筋(おうとつきょくきん)は、半棘筋・多裂筋・回旋筋の三部位に分けられ、脊椎の後屈・側屈・回旋の作用を持っています。

脊柱起立筋の構造と作用

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成される

long dorsal muscles

脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉群・長背筋群のなかでも特に太く強い筋肉である腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉から構成される筋肉群です。

長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。

引用:Wikipedia「長背筋脊柱起立筋

腸肋筋を構成する筋肉

腸肋筋は腰腸肋筋(ようちょうろくきん)、頸腸肋筋(けいちょうろくきん)、胸腸肋筋(きょうちょうろくきん)から構成されています。

▼詳しい解説

腸肋筋の構造・作用と鍛え方

最長筋を構成する筋肉

最長筋は、胸最長筋(きょうさいちょうきん)、頸最長筋(けいさいちょうきん)、頭最長筋(とうさいちょうきん)から構成されています。

▼詳しい解説

最長筋の構造・作用と鍛え方

棘筋を構成する筋肉

棘筋は、胸棘筋(きょうきょくきん)、頸棘筋(けいきょくきん)、頭棘筋(とうきょくきん)から構成されています。

▼詳しい解説

棘筋の構造・作用と鍛え方

このように、3つの筋肉から構成される脊柱起立筋は背すじを伸ばし、姿勢を維持する働きがあることから、スポーツ競技だけでなく、日常生活での筋力強化、姿勢作りなどに重要なインナーマッスルです。

脊柱起立筋の作用

このように、腸肋筋3種・最長筋3種・棘筋3種の計9種類の筋肉から構成される脊柱起立筋ですが、脊椎の後屈・側屈作用(背すじを伸ばす・背すじを横に倒す動作)があります。

▼詳しい解説

背筋の構造と作用

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脊柱起立筋の鍛え方

バックエクステンション系種目

脊柱起立筋を鍛えるためには、体幹を伸展させる動作を行う必要がありますが、もっとも簡便な種目が上図のようなバックエクステンション系トレーニングです。

グッドモーニング系種目

脊柱起立筋にウエイト負荷をかけて鍛える基本種目がグッドモーニング系トレーニングです。腰椎への負担を防ぐため、上半身を倒すのは床と平行までにとどめるように留意して実施してください。

デッドリフト系種目

脊柱起立筋に高負荷をかけて鍛えられるのがデッドリフト系種目です。基本となるバーベルデッドリフトのほかチューブデッドリフト、ダンベルデッドリフト、スミスマシンデッドリフトなど数多くのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

デッドリフトの種類とやり方

脊柱起立筋のトレーニング種目

▼男性向きのトレーニング(動画つき解説)

バックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルグッドモーニング

バーベルデッドリフト

スミスマシングッドモーニング

バーベルグッドモーニング

▼女性向きのトレーニング(動画つき解説)

バックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルグッドモーニング

バーベルデッドリフト

ハイパーバックエクステンション

さらに詳しい脊柱起立筋の鍛え方

さらに詳しい脊柱起立筋の鍛え方については、下記の記事をご参照ください。

https://bukiya.net/blog/erector-spinae/

脊柱起立筋のトレーニング種目

バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになり上体起こしを行うトレーニングです。腕自体の重量がウエイト負荷として作用するため、腕を前方に伸ばすと負荷が強くなり、横にしたり胸で組むと負荷が軽くなります。

ハイパーバックエクステンション

ローマンベンチと呼ばれるバックエクステンション専用の器具を用いて行うバリエーションで、ハイパーバックエクステンションとも呼ばれます。

チューブグッドモーニング

グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。背中を丸めないように気をつけることがポイントです。

チューブグッドモーニングは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を利用したやり方です。

ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルのウエイト負荷を利用したバリエーションです。

バーベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニングは、バーベルを使用して行う高負荷種目です。バーベルの滑落を防ぐために、腰を曲げるのは床と並行までにとどめることが大切です。

バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング種目です。背中が丸くならないように背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように動作を行うことが大切です。

低負荷のバリエーションとして、ダンベルを用いたダンベルデッドリフト、トレーニングチューブを用いたチューブデッドリフトなどのバリエーションがあります。

胸郭の構造と周辺の筋肉

胸郭を構成する骨格

胸郭は胸骨・肋骨(第1~12)・胸椎(第1~12)および肋軟骨から籠状に構成されています。

胸郭を構成する筋肉

胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。

ヒトの胸郭(英:thorax、独:Brustkorb、羅:thorax, pectus)は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。

引用:Wikipedia「ヒトの胸郭」

胸郭の周辺の筋肉

胸郭の周辺の体幹前面には大胸筋・小胸筋・前鋸筋、体幹後面には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋などがあります。

胸郭を構成する筋肉および周辺の筋肉の鍛え方

体幹前面の筋肉

大胸筋の作用と鍛え方

小胸側の作用と鍛え方

前鋸筋の作用と鍛え方

外肋間筋の作用と鍛え方

内肋間筋の作用と鍛え方

体幹後面の筋肉

広背筋・僧帽筋の作用と鍛え方

菱形筋の作用と鍛え方

脊柱起立筋の作用と鍛え方

▼詳細記事

胸郭の構造と周辺の筋肉

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