【卵かけご飯のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ファイル:Egg-gohan6.jpg

卵かけご飯のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

卵かけご飯とはどんな食べもの?

Tamagokake-gohan.JPG

卵かけご飯(たまごかけごはん、卵掛け御飯、TKG)は、飯に非加熱の鶏卵を掛けた飯料理である。調味料として醤油などが使用される。

卵を生のまま用いること、主食の飯にかけて食べることなどから、日本特有の食文化とされる。近年は外国人が、日本を訪れた機会や、日本の衛生基準に基づいた輸出鶏卵(温泉卵を含む)を購入して味わう例も見られる。

引用:Wikipedia「卵かけご飯」

ご飯1膳に卵何個が必要か

ご飯一膳に対して、何個の卵を食べればトレーニング向きの栄養素バランスになるのか、という議論がありますが、それはタンパク質とその合成カロリーを基準に算出が可能です。

タンパク質を筋肉に合成するためには、摂取したタンパク質量の2~3倍のカロリーが必要とされています。

卵1個(中)50gのカロリー・栄養素

エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)

ご飯一膳のカロリー・栄養素

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

ご飯一膳に対して卵5個が必要

以上の数値から算出して、ご飯一膳に対して卵5個を摂取すると、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質+炭水化物カロリーが約500kcalとなりタンパク質:筋肉合成カロリー=1:2.8という数値になります。

このように、卵だけでタンパク質を摂取しようとすると、かなりの個数を食べることになりますので、卵以外に高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類を組み合わせるのが現実的です。

スポンサーリンク

卵かけご飯のカロリー・栄養素

卵かけご飯1杯250gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:393kcal
タンパク質:13.43g (53.72kcal)
脂質:7g (63kcal)
炭水化物:64.45g (257.8kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

卵かけご飯と筋力トレーニング

卵かけご飯は手軽にタンパク質とカロリーを摂取できる食事ですが、筋肥大トレーニングの食事としてはタンパク質不足で、ダイエットトレーニングの食事としてはカロリーオーバーになります。

ご飯を少なめに設定した卵かけご飯に、高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類などを副食として追加するとよいでしょう。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
-------
NO IMAGE