エキセントリック収縮

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筋肉痛の原因となると推測されているエキセントリック収縮(伸張性収縮)の特性と、それを利用したトレーニング方法について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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エキセントリック収縮とは?

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エキセントリック収縮とは、筋肉が収縮方向とは逆に伸ばされながら筋力を発揮するような収縮のことで、具体的にはウエイトに耐えながらゆっくりとバーベルやダンベルを下ろす動作がこれにあたります。

筋力トレーニングを実施すると、多くの場合は筋肉痛になりますが、厳密に分類するとこのような筋肉痛は遅発性筋肉痛(DOMS:Delayed onset muscle soreness)となります。

そして、このDOMSの原因となるのがエキセントリック収縮であると推測されています。このため、筋肉痛になることが筋肥大の要因となると考えるボディビル系のトレーニングでは盛んにエキセントリック収縮を意図的に行うトレーニング法(ネガティブトレーニング)が行われています。

※筋肉痛のメカニズムは現在でも完全に解明されていません。

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

例として、筋力トレーニングにおけるベンチプレス運動を大胸筋の視点からみたとき、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主要因になる。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

ネガティブトレーニングの実施方法

エキセントリック収縮を利用したネガティブトレーニングの具体的な実施方法(動画つき解説)は下記リンク先で紹介されています。

ネガティブトレーニングの実施方法(動画)

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