ダンベルショルダープレス【種目解説|男女共用】三角筋全体の筋力トレーニング

ダンベルショルダープレスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方も解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

三角筋・上腕三頭筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

ダンベルショルダープレス

女性向き解説

ダンベルショルダープレス

本種目の実施方法(フォームと注意点)

ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本となるダンベルトレーニング種目で、正しく行えば三角筋全体に有効です。

つまり、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときにゆっくりとした動作で効かせることで後部にも負荷がかかります。

立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。

肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

また、肩に痛みや違和感を感じる場合は、ダンベルシャフトが平行になるようにグリップするとよいでしょう。

具体的な筋肥大セットの組み方

アップとしてシーテッドダンベルショルダープレス(1~2セット)

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アップとして座って行うシーテッドダンベルショルダープレスを行います。重量を追求するのではなく、軽めの重量で反動を使わずゆっくりと動作し、三角筋全体にしっかりと効かせることを主眼に行います。

追い込みとしてスタンディングダンベルショルダープレス(2~3セット)

追い込みとして最適なのが、高重量でのスタンディングダンベルショルダープレスです。セット終盤で膝の屈伸を使ってチーティングしてもよいので、可能な範囲で高重量で行います。

仕上げにパラレルダンベルショルダープレス(1~2セット)

仕上げとして、グリップの角度を変えて三角筋を違う角度で刺激できるパラレルダンベルショルダープレスを行います。

スタンディングでもかまいませんが、仕上げ種目としてはシーテッドで反動を使わずに行うことをおすすめします。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

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