ダンベルローイング【種目解説｜男女共用】広背筋の筋力トレーニング
ダンベルローイングのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ワンハンドダンベルローイング
ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。
胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。
ダンベルベントオーバーローイング
中腰前傾姿勢(ニーベントスタイル)で行うダンベルローイングのバリエーションで、もっとも基本的なスタイルです。
ダンベルベンチローイング
ベンチにうつ伏せになって行うダンベルローイングのバリエーションで、腰痛のある場合に有効です。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてダンベルベントオーバーロー(1～2セット)
まずは、ダンベルベントオーバーローイングで背筋群全体に効かせていきます。高重量で行うことよりも、正しいフォームが維持できる重量でしっかりと動作を行うことが大切です。
なお、背筋群トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。
・胸を張り背中を反らせる
・膝をつま先より前に出さない
・顎を上げやや上を見る
追い込みにダンベルワンハンドローイング(2～3セット)
高重量で行えて、追い込みトレーニングに最適なのがワンハンドダンベルローイングです。無理のない範囲で、できるだけ高重量高負荷で行うことがポイントです。1レップごとにダンベルを床においてもかまいません。
仕上げにダンベルフェイスプル(1～2セット)
仕上げにおすすめなのが、ダンベルを顔のほうに引き寄せるダンベルフェイスプルです。こちらは高重量にはせず、軽めの重量でしっかりと背筋～三角筋後部に効かせてください。肘を先行させて動作するイメージで行うのがポイントです。
ダンベルローイングの女性向きのやり方
ダンベルローイングのなかでも女性にとって取り組みやすいのは、片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるワンハンドダンベルローイングです。
本種目は、ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を離してしっかりと背筋群をストレッチし、ダンベルを引き上げるときにしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切です。
また、背中が丸まらないように姿勢を作ることも重要で、このためには前方に目線を置くことが有効です。
ワンハンドダンベルローイング
片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるバリエーションで、可動範囲が広く、背筋群を最大伸展から最大収縮させられることがメリットです。
ダンベルベントオーバーローイング
前傾姿勢をつくり、両手にダンベルを持って行うバリエーションです。実施にはやや慣れとコツが必要ですが、特に脊柱起立筋から僧帽筋にかけての背中の中央部に有効です。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
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