ダンベルフライ【種目解説|男女共用】大胸筋内側の筋力トレーニング

ダンベルフライのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方、女性向きの種目とやり方についても解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

大胸筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス

女性向き解説

ダンベルフライ

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。

また、肩甲骨をしっかりと寄せることも大切で、肩甲骨がしっかりと寄せられていない状態だと三角筋に負荷が逸れてしまいます。

なお、ダンベルを胸の上で閉じたポジションでダンベルをやや上に押し出すような動作を加えると、さらに強く大胸筋が収縮します。

ダンベルインクラインフライ

ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。

ダンベルデクラインフライ

ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。

具体的な筋肥大セット

アップとしてフラットダンベルフライ(1~2セット)

まずは、アップとしてノーマルのダンベルフライを10~12レップを目安に数セット行ってください。

重量よりも、大きな動作でより広い可動範囲で動作し、大胸筋を最大伸展→最大収縮させることに集中したほうが有効です。

追い込みにデクラインダンベルフライ(2~3セット)

続いて、追い込みとして通常のダブルフライよりも高重量で鍛えられるデクラインダンベルフライを10回反復を目安に行います。

ダンベルフライはチーティングによるセルフ補助が難しい種目なので、補助者がいる環境で行うことをおすすめします。

なお、補助するときのポイントは、ダンベルや手ではなく、肘を押して補助すると双方の動作がやりやすくなります。

仕上げのインクラインダンベルフライ(1~2セット)

仕上げに大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライ(10~12レップ)を数セット行います。腕を閉じたポジションで、さらに数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

また、ダンベルフライとダンベルプレスの中間動作のダンベルフライプレスで、やや高重量で仕上げる方法もあります。

ダンベルフライの女性向きのやり方

ダンベルフライは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が弱かったり、途中で緩んでしまうと大胸筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまうので注意が必要です。

また、腕を閉じたポジションで軽くあごを引いて腕を押し出す動きを加えることで、さらに大胸筋が強く収縮します。

なお、女性の場合は大胸筋上部に負荷が強くかかるインクラインダンベルフライを行うのが一般的です。

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチを用いて、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の上部内側に集中的に負荷が加わります。

デクラインダンベルフライ

デクラインベンチを用いて、斜め下方に腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋の下部内側に集中的に負荷が加わります。本種目は、ボディメイクトレーニングで行うのが一般的です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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