ダンベルデッドリフト【種目解説｜男女共用】自宅での高負荷背筋群トレーニング
ダンベルデッドリフトのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年5月更新】
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
動画つき解説
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ダンベルデッドリフト(ナロースタンス)
足幅を狭く構え、足の外側でダンベルを保持するナロースタンスダンベルデッドリフトは、ダンベルデッドリフトの基本言える種目で、もっとも背筋群に高負荷をかけることが可能です。
動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。
背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。
ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。
ダンベルデッドリフト(ワイドスタンス)
足を大きく左右に開き、足と足の間でダンベル一つを保持するバリエーションがワイドスタンスデッドリフトです。
相撲の四股のスタイルに似ていることから、別名スモウデッドリフトとも呼ばれています。
ノーマルのナロースタンスダンベルデッドリフトに比べ、下半身の筋肉を使う比率が高いため、全身運動として行う場合に推奨される種目です。
なお、足をやや外向きに開いて構えますが、膝の向きをつま先の向きと揃えることが大切です。
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。
本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。
具体的な筋肥大セット
アップとしてノーマルダンベルデッドリフト(1～2セット)
まずは、アップとして無理のない重量で正しいフォームできっちりと数セットダンベルデッドリフトを行います。
腰を丸めると腰椎を故障する原因になりますので特に気をつけてください。また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。最後に肩甲骨をしっかりと寄せきることが、効かせるために大切なポイントです。
追い込みにダンベルスモウデッドリフト(2～3セット)
追い込みとして、通常のダンベルデッドリフトよりも高重量で高負荷がかけられるスモウデッドリフトを行います。動画のように、台の上に乗り行うと可動範囲が広がり有効ですが、床の上で行っても効果はあります。
仕上げにダンベルシュラッグ(1～2セット)
仕上げとして、僧帽筋をターゲットにしたダンベルシュラッグを数セット行います。肩甲骨を完全に開放してから完全に寄せきることを意識すると、非常に有効です。
ダンベルデッドリフトの女性向きのやり方
ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。
また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。
ダンベルナロースタンスデッドリフト
足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、デッドリフトのなかではもっとも背筋群に負荷がかかるやり方です。
ヨーロピアンスタイルとも呼ばれます。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
足を大きく開いて構え、足と足の間でダンベルを補遺して行うバリエーションで、下半身に対する負荷の割合が高いやり方です。
スモウデッドリフトとも呼ばれます。
スティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばしたまま動作するバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に負荷のかかるやり方です。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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