「コラム記事72」ダンベルカールの適正重量

【2020年8月更新】

ネット上でよく見受けられる疑問が「ダンベルカールは何kgで何回やればいいですか?」ということですが、ダンベルカールの重量と回数は、そのトレーニング目的に応じて負荷設定を変える必要があります。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋繊維タイプと重量負荷設定

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

①持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

②瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

③瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

バルクアップ筋トレにおいて、ダンベルカールでターゲットにするのは、③速筋繊維TYPE2bではなく②速筋繊維TYPE2aです。

前者の筋繊維は高重量が扱えるダンベルローイングなど複合関節種目で背筋群とともに上腕二頭筋トレーニングし、そのあと、後者の筋繊維を単関節種目のダンベルカールで仕上げていくのが、上半身の引く筋肉のトレーニングの定石です。

このため、ダンベルカールの適正な重量設定は、少なくとも10回以上、できれば15回の反復動作ができる重さであると言えます。

ダンベルカールのやり方と有効なフォーム

上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、画像のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に有効です。

なお、ダンベルカールの各バリエーションのやり方に関しては下記をご参照ください。

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルコンセントレーションカール

インクラインダンベルカール

ダンベルサイドカール

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