ダンベルショルダーシュラッグ【種目解説｜男女共用】僧帽筋の筋力トレーニング
ダンベルショルダーシュラッグのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
僧帽筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルのウエイトを負荷にしたショルダーシュラッグのバリエーションです。バーベルショルダーシュラッグに比べ、グリップ(拳)を後ろに引きやすいので、特にトレーニング初心者の方に推奨される種目です。
ショルダーシュラッグでもっとも大切なポイントは、肩甲骨を寄せる動作だけに集中することで、肘を曲げたり上半身を傾けたりしないことが大切です。
肩甲骨を寄せる動作以外の動きをすると、負荷が上腕二頭筋や脊柱起立筋に逸れてしまいますので注意が必要です。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ