ダンベルハンマーカール【種目解説｜男女共用】上腕三頭筋長頭の筋トレ
ダンベルハンマーカールのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2021年2月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ダンベルハンマーカールはハンマーグリップ(親指が上になるようなグリップ)で行うダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭(外側)に強い負荷がかかります。
ハンマーグリップでシャフトを強く握りすぎると、手首関節の尺骨側(小指側)に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにするとよいでしょう。
また、ダンベルカールに共通するポイントとして、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。肘を動かしたり、上半身を反らせたりすると負荷が背筋群に逸れてしまうので注意が必要です。
なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまうケースが多く、その結果として負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルを推奨します。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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