背筋群のダンベルトレーニング

【2020年3月更新】

背筋群(広背筋・僧帽筋)のダンベルでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。ダンベルトレーニングはベンチとダンベルさえ揃えれば、自宅でも実施が可能です。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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背筋群の構造と作用

背筋群には広背筋・僧帽筋などがあり、その作用は以下の通りです。

広背筋

腕を上や前から引き寄せる

僧帽筋

肩甲骨を引き寄せる

脊柱起立筋

体幹を伸展させ姿勢を維持する

このほかにも、大円筋・菱形筋などが筋力トレーニングの対象となります。なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

背筋群のダンベル種目一覧(動画つき解説)

ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

GLFITより

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背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト(背筋群全体)

ダンベルデッドリフトは背筋群の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、もっとも高負荷をかけることが可能です。動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。

背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。

ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。

ダンベルローイング(背筋群)

ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)

ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。

ダンベルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは広背筋中央部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。初心者にとっては姿勢がとりづらい種目ですが、ベンチなどに頭をつけ、姿勢を安定させると比較的簡単に動作を行うことができます。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/08/dumbbell.html

ダンベルの種類と特徴

ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。

ダンベルの種類と特徴に関する情報

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

ダンベルトレーニング種目一覧

ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
インクラインダンベルカール
ダンベルサイドカール
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

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