【ドライフルーツのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ドライフルーツのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ドライフルーツとはどんな食品?

ドライフルーツ(和製英語:dry+fruit、「乾燥果物」の意味、英語: dried fruit)ないし干し果物(ほしくだもの)は、果実を天日や砂糖漬けなどで乾燥させ、保存性をもたせた食品である。

引用:Wikipedia「ドライフルーツ」

ドライフルーツの特性

栄養が濃縮されている

ドライフルーツの最大の特徴は、果物の持つ栄養価がそのまま濃縮されており、生の果物を食べるよりもより多くの栄養価を簡便に摂取できる点です。

甘味の主体は果糖

果物の甘味の主体は果糖(フルクトース)と呼ばれる糖分です。果糖は糖類の最小単位であるブドウ糖(グルコース)の異性体で、分子式はグルコースと同じC6H12O6で、分子量も同一です。

そして、異性体であるため、血糖値の急上昇・インシュリンの過剰分泌を抑えられると考えられています。

厚生労働省による記載

果糖の代謝
吸収された果糖は門脈を経て肝臓へ運ばれ、フルクトキナーゼという酵素の作用によってフルクトース-1-リン酸となり、ブドウ糖の解糖系に組み込まれます。フルクトキナーゼはインスリンの影響を受けないので、果糖はブドウ糖より早く利用されます。実際には果糖が単独で体内に存在するわけではないので、相互に作用しあいながら利用されます。

果糖と血糖値・中性脂肪
血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。しかし糖新生によりブドウ糖に変換されます。過剰な糖質は肝臓でトリアシルグリセロール(中性脂肪)に合成され、高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。

引用:厚生労働省eヘルスネット「果物」

ビタミン・ミネラルが豊富

果物はビタミン・ミネラルが豊富です。その量は野菜には劣りますが、野菜が苦手な人のビタミン・ミネラル摂取に有効です。また、ドライフルーツは栄養価が濃縮されているので、同一重量あたりで考えれば、生の果物よりも多くのビタミン・ミネラルが摂取可能です。

厚生労働省による記載

果物に主に含まれるビタミンはビタミンCです。またミネラルはカリウムが主となります。果物は野菜ほどいろんな種類のビタミンやミネラルがとれるわけではありません。

引用:厚生労働省eヘルスネット「果物」

食物繊維が豊富

ドライフルーツには果物由来の食物繊維が豊富含まれており、さまざまなメリットが得られます。

厚生労働省による記載

果物に含まれる食物繊維は、未熟な果実ではプロトペクチンという不溶性食物繊維ですが、適熟な果実のペクチンは水溶性食物繊維です。果物に含まれるペクチンが有機酸や糖によってゼリー化したものがジャムです。果物を砂糖と一緒に加熱すると、ペクチンが溶け出し、クエン酸・リンゴ酸などの酸と反応してゲル化します。

引用:厚生労働省eヘルスネット「果物」

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ドライフルーツのカロリー・栄養素

もっともポピュラーなドライフルーツと言われているのが干しぶどう(レーズン)ですが、そのレーズン100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:301kcal
タンパク質:2.7g (10.8kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物 80.7g (322.8kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

ドライフルーツの種類とカロリー

ドライクランベリー

Cranberry bog.jpg

ドライクランベリーは100gあたりで323kcalです。

ドライブルーベリー

ドライブルーベリーのカロリーは100gあたり311kcalです。

ドライプルーン

Fruits Prunus domestica.jpg

ドライプルーンのカロリーは100gあたり237Kcalです。

ドライパパイア

ドライパパイヤのカロリーは100gあたり349Kcalです。

ドライパイナップル

ドライパイナップルのカロリーは100gあたり365kcalです。

ドライマンゴー

Mango and cross section edit.jpg

ドライマンゴーのカロリーは100gあたり368kcalです。

ドライアップル

ドライアップルのカロリーは100gあたり315Kcalです。

ドライアンズ(杏)

ドライアンズ(杏)のカロリーは100gあたり246Kcalです。

ドライイチジク

ドライイチジクのカロリーは100gあたり271Kcalです。

ドライバナナ

ドライバナナのカロリーは100gあたり287Kcalです。

ドライキウイ

ドライキウイのカロリーは100gあたり337kcalです。

ドライストロベリー

Strawberries.JPG

ドライストロベリーのカロリーは100gあたり341kcalです。

ドライチェリー

ドライチェリーのカロリーは100gあたり340kcalです。

ドライピーチ

Autumn Red peaches.jpg

ドライピーチのカロリーは100gあたり355kcalです。

ドライなつめやし

Date tree - Phoenix sp..jpg

ドライなつめやしのカロリーは100gあたり307kcalです。

干し柿

日本伝統のドライフルーツが干し柿ですが、その熱量は100gあたり276kcalです。

その他のドライフルーツ

このほかにも、ドライフルーツには、ドライマスカット・ドライ巨峰・ドライみかん・ドライレモン・ドライ洋梨・ドライメロン・ドライドラゴンフルーツなど様々なものがあります。

それらについては下記のリンク先をご参照ください。

ドライフルーツ23種のカロリー

ドライフルーツと筋力トレーニング

ドライフルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維が濃縮されており、また主成分が果糖なので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。

また、ダイエットトレーニングにおいては間食としても活用できます。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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