ディップス【種目解説｜男女共用】大胸筋・上腕三頭筋の自重トレーニング
ディップスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
大胸筋下部・上腕三頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ディップス
ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。
肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。
ベンチディップス
逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。
足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。
筋肥大セットの組み方
アップとしてナロー腕立て伏せを1～2セット
まずはアップ・予備疲労として、上腕三頭筋と大胸筋内側に負荷のかかるナロー腕立て伏せを行います。
追い込みとしてディップスを2～3セット
仕上げとしてベンチディップスを1～2セット
仕上げとして、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかるベンチディップスを行います。
ベンチディップスの女性向きのやり方
通常のディップスは全体重を押し上げる必要があるため、一般的な女性にとっては実施が困難な種目です。このため、より低負荷のベンチディップスを行うことが推奨されます。
ベンチディップスは、肘をあまり開かずに脇を閉めて行うことが大切です。また、身体を下ろす深さは上腕が床と平行になる程度までにとどめるようにすることが重要で、あまり深く身体を下ろすと肩関節に負担となりますので注意してください。
足上げベンチディップス
足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が高くなります。
フロアーベンチディップス
床に直接手と足をついて行うバリエーションで、通常のやり方よりも負荷が軽くなります。
ウエイテッドベンチディップス
太ももつけね付近にダンベルなどのウエイトを乗せて行うバリエーションで、足上げスタイルと組み合わせると、とても負荷の高いトレーニングになります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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