「コラム記事32」ダイエットトレーニングの頻度

【2020年8月更新】

ダイエット筋トレを始めると、早く成果を出したい気持ちから「毎日トレーニングをしたい」と思うようになることも少なくありませんが、本当にそれは正しいのでしょうか?

超回復理論に基づき、なおかつ、できるだけ高頻度でトレーニングを実施する具体的メニューを例示します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ダイエット筋トレは毎日していい?

超回復期間を考慮すべき

ダイエットトレーニングは毎日実施してもよいものでしょうか?

答えはNOです。

なぜならば、筋肉は筋トレ(レジスタンストレーニング)で負荷をかけると微細な裂傷が生じ、それが回復するためには42~72時間の超回復期間が必要だからです。

そして、この超回復には多くの新陳代謝のための消費カロリーが発生し、そのカロリー消費を利用して痩せていくのがダイエット筋トレの基本理論ですから、超回復を阻害するようなメニュープログラムの組み方は逆効果です。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

超回復に関しては、国の公的機関でもある厚生労働省のホームページにも明記されていますので、超回復理論に基づいてトレーニングプログラムを組んでいくことは、科学的にも大切です。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

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筋肉部位ごとの超回復期間

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代女性の場合、おおよそ以下のようになります。

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。

細かい部位分割がポイント

ダイエット筋トレは、超回復時に発生する新陳代謝による基礎代謝向上のカロリー消費を利用することは先に述べましたが、効率的にダイエットしていくためには、カロリー消費が高い状態をできるだけ保つことが大切です。

このためには、できるだけ細かく部位分割を行い、常に身体の筋肉のどこかが超回復中である状態にすることが有効です。

具体的には、週4回の部位分割トレーニングがもっとも効率的なダイエット筋トレプログラムと言えるでしょう。

それ以上の頻度になると、超回復が追いつきませんので、「ダイエット筋トレは毎日してはいけないが、週4回程度の高頻度で行う」というのが理想となります。

具体的な週4回プログラム

週4回のトレーニングの部位分割

週4回の部位分割トレーニングとして一般的な分け方が、以下のようなものです。

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

この分割法に基づいて、具体的な週4回のトレーニングプログラムを、自宅とジムそれぞれにご紹介します。

週1回目のトレーニング(上半身の押す動作の筋肉)

自宅トレーニング

①大胸筋の複合関節種目

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ

チューブチェストプレス

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス

から2~3セット

②大胸筋の単関節種目

チューブチェストフライ

ダンベルフライ

から1~2セット

③三角筋の種目

チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

から1~2セット

④上腕三頭筋の種目

ベンチディップ
ダイヤモンド腕立て伏せ

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

から2~3セット

⑤腹筋のトレーニング

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

から2~3セット

ジムトレーニング

①大胸筋の複合関節種目

マシンチェストプレス
スミスマシンベンチプレス

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス

から2~3セット

②大胸筋の単関節種目

マシンチェストフライ
ケーブルフライ

から1~2セット

③三角筋の種目

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

から1~2セット

④上腕三頭筋の種目

スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

から2~3セット

⑤腹筋トレーニング

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション

から2~3セット

週2回目のトレーニング(下半身の押す動作の筋肉)

自宅トレーニング

①下半身前側の複合関節種目

自重スクワット
シシースクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス

ダンベルスクワット

から3~5セット

②下半身前側の単関節種目

チューブレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンション

から2~3セット

③ふくらはぎの種目

チューブカーフレイズ

ダンベルカーフレイズ

から2~3セット

ジムトレーニング

①下半身前側の複合関節種目

マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット

バーベルスクワット

から3~5セット

②下半身前側の単関節種目

マシンレッグエクステンション

から2~3セット

③ふくらはぎの種目

マシンカーフレイズ

から2~3セット

週3回目のトレーニング(上半身の引く動作の筋肉)

自宅トレーニング

①背筋の複合関節種目

斜め懸垂
ドア斜め懸垂

チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブプルオーバー

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト

から2~3セット

②背筋の単関節種目

チューブリバースフライ

ダンベルショルダーシュラッグ

から1~2セット

③脊柱起立筋の種目

バックエクステンション

チューブグッドモーニング

ダンベルグッドモーニング

から2~3セット

④上腕二頭筋の種目

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール

から2~3セット

⑤腹筋トレーニング

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

から2~3セット

ジムトレーニング

①背筋の複合関節種目

ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー

から2~3セット

②背筋の単関節種目

ケーブルリバースフライ

バーベルショルダーシュラッグ

から1~2セット

③脊柱起立筋の種目

ハイパーバックエクステンション

バーベルグッドモーニング

から2~3セット

④上腕二頭筋の種目

ケーブルカール
マシンカール

バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
バーベルリバースカール

から2~3セット

⑤腹筋トレーニング

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション

から2~3セット

週4回目のトレーニング(下半身の引く動作の筋肉)

自宅トレーニング

①下半身後ろ側の複合関節種目

ブルガリアンスクワット
フロントランジ
バッグレッグリフト

チューブバックレッグリフト

ダンベルフロントランジ

から2~3セット

②下半身後ろ側の単関節種目

チューブレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

から1~2セット

③下半身内側の複合関節種目

サイドランジ
ワイドスクワット

ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ

から2~3セット

④下半身内側の単関節種目

チューブアダクション

から1~2セット

⑤ふくらはぎの種目

チューブカーフレイズ

ダンベルカーフレイズ

から1~2セット

ジムトレーニング

①下半身後ろ側の複合関節種目

バーベルフロントランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

から2~3セット

②下半身後ろ側の単関節種目

マシンレッグカール

から1~2セット

③下半身内側の複合関節種目

バーベルサイドランジ

から2~3セット

④下半身内側の単関節種目

マシンアダクション

から1~2セット

⑤ふくらはぎの種目

マシンカーフレイズ

から1~2セット

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女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

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女性の背筋群トレーニング

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