【カレーライスのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

カレーライスのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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カレーライスとはどんな食品?

カレーライスは、カレーを米飯にかけて食べる料理。近年では、日本独自の進化を遂げたオリジナルスタイルのカレーライスも数多く存在する。

インド料理を元にイギリスで生まれ、日本には明治時代にイギリスから伝わり、日本で独自に変化した料理である。 イギリスでは「イギリス英語: curry and rice(カリーアンドライス)」の他「イギリス英語: Curried rice(カリードライス)」とも呼ばれる。日本語では省略して「カレー」と呼ばれることが多く、ラーメンと並んで『日本人の国民食』と呼ばれるほど人気がある料理である。 小中学校の給食メニューの人気アンケートでもつねに上位に挙げられている。

引用:Wikipedia「カレーライス」

カレーライスのカロリー・栄養素

標準的なカレーライス一人前のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:859kcal
タンパク質:21.03g (84.12kcal)
脂質:26.51g (238.59kcal)
炭水化物:129.17g (516.68kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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カレーライスと筋力トレーニング

カレーライスは具材やトッピングによってはタンパク質が豊富ですが、炭水化物と脂質も多くハイカロリーになりがちな食品です。

このため、ダイエットトレーニング後の食事としては、ライスとルーを少な目に設定するなどの配慮が必要です。

また、筋肥大トレーニング後の食事としては、そのカロリーが筋肉を合成するためのカロリーとして有効になります。ただし、高タンパク質な食材をトッピングするなどの工夫が必要で、これは外食チェーン店などでカレーライスを食べる時も同様です。

▼チェーン店のカレーのカロリーなど

筋トレ後のカレーライス

カレーライスのトッピングとして有効な食材

カレーライスのトッピングとして有効な高タンパク質な食材は以下のようなものです。

水煮ツナ

ゆで玉子

ステーキ

とんかつ

からあげ

ハンバーグ

各種のカレーライス(100gあたり)

ビーフカレー

エネルギー:124kcal
タンパク質:3.15g (12.6kcal)
脂質:3.57g (32.13kcal)
炭水化物:19.09g (76.36kcal)

チキンカレー

エネルギー:158kcal
タンパク質:5.52g (22.08kcal)
脂質:6.5g (58.5kcal)
炭水化物:17.95g (71.8kcal)

シーフードカレー

エネルギー:114kcal
タンパク質:4.19g (16.76kcal)
脂質:2.68g (24.12kcal)
炭水化物:17.5g (70kcal)

カツカレー

エネルギー:153kcal
タンパク質:3.71g (14.84kcal)
脂質:6.53g (58.77kcal)
炭水化物:18.69g (74.76kcal)

ハンバーグカレー

エネルギー:179kcal
タンパク質:6.01g (24.04kcal)
脂質:6.88g (61.92kcal)
炭水化物:22.34g (89.36kcal)

ドライカレー

エネルギー:182kcal
タンパク質:3.66g (14.64kcal)
脂質:3.98g (35.82kcal)
炭水化物:31.02g (124.08kcal)

カレーライスの具体的レシピ例

豆腐キーマカレー

夏野菜カレー

牛スジカレー

豆腐カレー

豚モツ煮カレー

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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