[クロムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

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クロムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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クロムとはどんな物質?

クロム(英: chromium [ˈkroʊmiəm]、独: Chrom [ˈkroːm]、羅: chromium、中: 鉻)は原子番号24の元素。元素記号はCr。クロム族元素のひとつ。

インスリンが体内でレセプターと結合するのを助ける働きをしている耐糖因子を構成する材料となる3価のクロムが体内で不足すると、糖代謝の異常が起こり糖尿病の発症に至る可能性があることが明らかにされている。この方面の研究によって、人間にとって必須の栄養素であることがわかってきた。

引用:Wikipedia「クロム」

ミネラルとは?

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。

クロムの作用と働き

クロムは細胞内に存在し、インスリンの働きに関与しています。

クロムは、以下のような作用・働きを持ちます。

①糖質代謝に関与

②脂質代謝に関与

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クロムの不足と過剰摂取

クロムが不足すると?

体内のクロムが不足すると、糖質代謝に異常が起こり、糖尿病の要因になる可能性が示唆されています。

クロムを過剰摂取すると?

3価クロムの過剰摂取の影響は知られていません。

※かつてはメッキに使用された6価クロムは非常に強い毒性を持ちます。

クロムとトレーニング

クロムは糖質や脂質の代謝に関与することから、筋力トレーニングにおいても大切なミネラルであると言えるでしょう。

クロムが多く含まれる食品

あおさ(海藻類)

クロムは「あおさ|ヒトエグサ」に代表される海藻類に多く含まれています。

アオサは、アオサ目アオサ科アオサ属に属する緑藻の総称ですが、一般的に「あおさのり」と呼ばれるものはアオノリ属を除くアオサ属です。現在、食用としては代用種であるヒビミドロ目ヒトエグサ科ヒトエグサ属に属するヒトエグサが多く用いられています。

スポーツ・トレーニング・フィトネス分野などでもアオサに含まれる有効成分は着目されています。

▼引用記事

アオサ(あおさのり)とは?栄養素や食べ方を解説|味噌汁やパスタのレシピも

あおさ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 220μg
ビタミンE 1.1mg
ビタミンK 5μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.48mg
ナイアシン 10mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 1.3μg
葉酸 180μg
パントテン酸 0.44mg
ビタミンC 10mg

ナトリウム 3900mg
カリウム 3200mg
カルシウム 490mg
マグネシウム 3200mg
リン 160mg
鉄 5.3mg
亜鉛 1.2mg
銅 0.8mg
マンガン 17mg

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

クロムの1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、クロムの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約10µg、成人女性で約10µgとされています。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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