コンビニエンスストアの活用

近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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コンビニエンスストアとは

コンビニエンスストア(英: convenience store)は、年中無休で長時間の営業を行い、小規模な店舗において主に食品、日用雑貨類など多数の品種を扱う小売店である。

略称は「コンビニ」「CVS」など。

日本経済新聞の2014年度の調査では、国内市場が初めて10兆円を超える規模に成長し、トップシェアの「セブン-イレブン・ジャパン」と、「ファミリーマート」と「ローソン」の上位3社だけで約8割のシェアに達したことが明らかになった。

引用:Wikipedia「コンビニエンスストア」

三大コンビニエンスストアの食品をトレーニング向きの食事として実際に活用した例が以下のものです。

仕事帰りのジム通いの前の栄養補給に、コンビニで気軽に購入できて筋トレ効果も高める食品と飲料について解説します。あわせて、筋トレ直後の栄養補給に有効なコンビニ食もご紹介します。また、筋トレをした日に適切なコンビニ弁当についても、一人暮らしの男性むけにご紹介します。

さらに、ローソン・セブンイレブン・ファミリーマートの別におすすめのコンビ二食品を使った料理レシピ例も例示していきます。

セブンイレブンの具体例

ファミリーマートの具体例

ローソンの具体例

引用:sfphes.org

厚生労働省によるコンビニの活用法

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。

▼詳細記事

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html

具体的な筋トレ前後それぞれに最適なコンビニ食については下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/conveniencefood.html

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トレーニング前後それぞれに有効なコンビニ食品

7_Eleven_Singapore.jpg

トレーニング前に必要な食事の栄養素

筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンを貯留するために、糖質(糖類と炭水化物)が必要となります。具体的には、おにぎり、油の少ないパン類・麺類などです。

トレーニング前に有効なコンビニ食品

おにぎり(具のないもの)

おにぎり(白米のみ)1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:215kcal
タンパク質:3.24g (12.96kcal) 15~34g
脂質:0.36g (3.24kcal) 13~20g
炭水化物:47.28g (189.12kcal)

菓子パン(油の少ないもの)

主な菓子パン各種1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

メロンパン

エネルギー:270kcal
タンパク質:6.2g (24.8kcal)
脂質:5.83g (52.47kcal)
炭水化物:46.3g (185.2kcal)

あんパン

エネルギー:216kcal
タンパク質:6.34g (25.36kcal)
脂質:3.08g (27.72kcal)
炭水化物:40.28g (161.12kcal)

ジャムパン

エネルギー:226kcal
タンパク質:3.92g (15.68kcal)
脂質:2.93g (26.37kcal)
炭水化物:44.94g (179.76kcal)

クリームパン

Cream pan 001.jpg

エネルギー:189kcal
タンパク質:5.34g (21.36kcal)
脂質:5.34g (48.06kcal)
炭水化物:28.7g (114.8kcal)

チョココロネ

Corone 001.jpg

エネルギー:229kcal
タンパク質:5.68g (22.72kcal)
脂質:7.62g (68.58kcal)
炭水化物:33.27g (133.08kcal)

和菓子

和菓子それざれ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

どら焼き

どら焼き1個60gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:163kcal
タンパク質:3.77g (15.08kcal)
脂質:3.01g (27.09kcal)
炭水化物:29.23g (116.92kcal)

たい焼き

たいやき1個あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:232kcal
タンパク質:5.69g (22.76kcal)
脂質:3.42g (30.78kcal)
炭水化物:43.75g (175kcal)

ゼリー飲料

ゼリー飲料も手軽にカロリーが摂れるため、トレーニング前に有効な食品です。

トレーニング後に必要な食事の栄養素

トレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質を中心に必要となります。具体的には、肉類・魚介類・乳製品・大豆食品などです。

トレーニング後に有効な食事例

焼き鳥

焼き鳥各種100gあたりのカロリー・栄養素

皮なしもも肉(筋肥大向き)

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

皮なしむね肉(ダイエット向き)

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

サラダチキン

セブンイレブンのサラダチキン

カロリー:98kcal
たんぱく質:21.7g(86.8kcal)
脂質:0.8g(7.2kcal)
炭水化物 1.0g(4.0kcal)

ローソンのサラダチキン

カロリー:131kcal
タンパク質:27.4g (109.6kcal)
脂質:1.6g (14.4kcal)
炭水化物:1.9g (7.6kcal)

ファミリーマートのサラダチキン

カロリー:133kcal
タンパク質:26.1g (104.4kcal)
脂質:2.6g (23.4kcal)
炭水化物:1.2g (4.8kcal)

※数値は各社公式ページを参照しています。

唐揚げ

唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素

カロリー:290kcal
タンパク質:13.13g (52.52kcal)
脂質:23.65g (212.85kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

Fish-sausage.jpg

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:161kcal
タンパク質:11.5g (46kcal)
脂質:7.2g (64.8kcal)
炭水化物:12.6g (50.4kcal)

ゆで卵

ゆで卵1個50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)

おでん

ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:36kcal
タンパク質:3.6g (14.6kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:4.05g (16.2kcal)

さつま揚げ1枚65gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:90kcal
タンパク質:8.13g (32.52kcal)
脂質:2.41g (21.69kcal)
炭水化物:9.04g (36.16kcal)

コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:4kcal
タンパク質:0.05g (0.2kcal)
脂質:0.05g (0.45kcal)
炭水化物:1.65g (6.6kcal)

牛スジ1人前50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:78kcal
タンパク質:14.15g (56.6kcal)
脂質:2.45g (22.05kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:9kcal
タンパク質:0.2g (0.8kcal)
脂質:0.05g (0.45kcal)
炭水化物:2.05g (8.2kcal)

ゆで卵1個60gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:91kcal
タンパク質:7.74g (30.96kcal)
脂質:6g (54kcal)
炭水化物:0.18g (0.72kcal)

がんもどき1個100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:228kcal
タンパク質:15.3g (61.2kcal)
脂質:17.8g (160.2kcal)
炭水化物:1.6g (6.4kcal)

ちくわぶ1切れ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:86kcal
タンパク質:3.55g (14.2kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:15.55g (62.2kcal)

牛乳

牛乳100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal
タンパク質:6.8g (27.2kcal)
脂質:7.83g (70.47kcal)
炭水化物:9.89g (39.56kcal)

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豆乳

豆乳100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:95kcal
タンパク質:7.42g (29.68kcal)
脂質:4.12g (37.08kcal)
炭水化物:6.39g (25.56kcal)

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

OLIMP SPORT NUTRITION

トレーニングに有効なタンパク質食材

コンビニの食事だけでなく自炊時においても、筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

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