コンパウンド種目(多関節運動)

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コンパウンド種目(多関節運動)の特性と具体的なトレーニング種目について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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コンパウンド種目(多関節運動)とは?

多関節運動(別名:複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。

単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。

筋力トレーニングにおいては、まずはコンパウンド種目から実施し、最後にアイソレーション種目で個別の筋肉を仕上げていくというのが一般的です。

※これをあえて逆利用した予備疲労法というセット法もあります。

大胸筋のコンパウンド種目

腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ

チューブチェストプレス

ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス

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背筋群のコンパウンド種目

懸垂
斜め懸垂

チューブラットプル
チューブローイング

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルストレートアームプルオーバー

Tバーローイング
スミスマシンデッドリフト
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルプルオーバー

三角筋のコンパウンド種目

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロウ

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
ケーブルアップライトロウ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルリアデルタローイング

上腕三頭筋のコンパウンド種目

ナロー腕立て伏せ

ダンベルトライセプスプレス

マシンディップス
スミスマシンナロープレス

バーベルナローベンチプレス

上腕二頭筋のコンパウンド種目

逆手懸垂

ダンベルドラッグカール

バーベルドラッグカール

下半身のコンパウンド種目

自重スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット

チューブスクワット
チューブレッグプレス

ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルサイドランジ

マシンレッグプレス
ハックスクワット
スミスマシンスクワット

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ

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