【鶏肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

鶏肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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鶏肉とはどんな食品?

鶏肉(とりにく、けいにく)とは、キジ科のニワトリの食肉のこと。

鶏はもっとも代表的な家禽であり、単に鳥肉といえば鶏肉を指すことが多い。牛肉、豚肉、羊肉と並んで世界で日常的に食用にされる肉のひとつである。

中部地方の一部、関西地方、九州地方では「かしわ(黄鶏)」とも呼ばれる。「かしわ」とは本来褐色の羽色の日本在来種のニワトリだが、それが鶏肉一般の名称に用いられるようになった(かしわめし、かしわうどん)。

これに対して、香川県や岡山県、兵庫県播州地方では、老鶏(特に排卵を終えた雌鶏)の肉を「かしわ肉」と呼び、販売され、食されている。

引用:Wikipedia「鶏肉」

鶏肉のカロリー・栄養素

鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

筋肥大向きの鶏肉部位

鶏せせり肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:166kcal
タンパク質:20.9g (83.6kcal)
脂質:8.3g (74.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏レバー100gのカロリー・栄養素

エネルギー:111kcal
タンパク質:18.9g (75.6kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

ダイエット向きの鶏肉部位

鶏ささみ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:45kcal
タンパク質:9.89g (39.56kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏むね肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

砂肝100gのカロリー・栄養素

エネルギー:75kcal
タンパク質:14.64g (58.56kcal)
脂質:1.44g (12.96kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

その他の鶏肉部位

鶏ハツ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:207kcal
タンパク質:14.5g (58kcal)
脂質:15.5g:(139.5kcal)
炭水化物 0g:(0kcal)

鶏皮100gのカロリー・栄養素

エネルギー:497kcal
タンパク質:9.5g (38kcal)
脂質:48.6g (437.4kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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鶏肉と筋力トレーニング

鶏肉は高タンパク質な食品ですので、トレーニング後の食材として有効です。

筋肥大トレーニングの場合はせせり肉やもも肉(皮なし)など適度な脂質カロリーのある部位を、ダイエットトレーニングの場合はささみやむね肉(皮なし)などの高タンパク質低カロリーな部位を選ぶとよいでしょう。

なお、鶏皮は非常に高カロリーですので、いずれの場合も取り除くことが推奨されます。

鶏肉の具体的レシピ例

鶏肉の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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