【チーズのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ファイル:チーズイメージ.jpg

チーズのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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チーズとはどんな食品?

チーズ(英語: cheese)とは、乳製品の一種で、牛・水牛・羊・山羊・ヤクなど鯨偶蹄目の反芻をする家畜から得られる乳を原料とし、乳酸発酵や柑橘果汁の添加で酸乳化した後に加熱し固形分(主としてカゼイン)を濾しとる方法や、酵素(レンネット)添加により凝固体(カード)となったものをカットやクラッシュしてから布などで濾し、液体成分(ホエー)と分離してさらに脱水して製造した食品。

引用:Wikipedia「チーズ」

チーズの分類と種類

チーズには数多くの種類があり、その種類数は世界で1000種類にもなると言われています。

チーズは大きく二つに分類されますが、それはナチュラルチーズとプロセスチーズです。ナチュラルチーズとは牛乳から直接作られるタイプで古くから作られているものです。一方、プロセスチーズとは複数のナチュラルチーズを加熱・再加工して作られる加工チーズで、加熱行程で殺菌処理がなされるため発酵が進まず長期保存できる近代的なタイプです。

ナチュラルチーズは軟質チーズ(フレッシュチーズ・カマンベールチーズなど)、半硬質チーズ(ブルーチーズ・ゴーダチーズなど)、硬質チーズ(チェダーチーズなど)に分けられます。

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チーズのカロリー・栄養素

主なチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

カッテージチーズ(軟質フレッシュチーズ)

エネルギー:105kcal
タンパク質:13.3g (53.2kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:1.9g (7.6kcal)

カマンベールチーズ(軟質熟成チーズ)

エネルギー:310kcal
タンパク質:19.1g (76.4kcal)
脂質:24.7g (222.3kcal)
炭水化物:0.9g (3.6kcal)

ブルーチーズ(半硬質チーズ)

エネルギー:349kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:29g (261kcal)
炭水化物:1g (4kcal)

ゴーダチーズ(半硬質チーズ)

エネルギー:380kcal
タンパク質:25.8g (103.2kcal)
脂質:29g (261kcal)
炭水化物:1.4g (5.6kcal)

チェダーチーズ(硬質チーズ)

Somerset-Cheddar.jpg

エネルギー:423kcal
タンパク質:25.7g (102.8kcal)
脂質:33.8g (304.2kcal)
炭水化物:1.4g (5.6kcal)

エメンタールチーズ(硬質チーズ)

Emmental (fromage) 01.jpg

エネルギー:429kcal
タンパク質:27.3g (109.2kcal)
脂質:33.6g (302.4kcal)
炭水化物:1.6g (6.4kcal)

パルメザンチーズ(超硬質チーズ)

Parmigiano reggiano piece.jpg

エネルギー:475kcal
タンパク質:44g (176kcal)
脂質:30.8g (277.2kcal)
炭水化物:1.9g (7.6kcal)

プロセスチーズ(加工チーズ)

File:チーズキッス系 (3780102082).jpg

エネルギー:339kcal
タンパク質:22.7g (90.8kcal)
脂質:26g (234kcal)
炭水化物:1.3g (5.2kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

チーズと筋力トレーニング

チーズは高タンパク質でビタミン・ミネラルも豊富なため、トレーニング後に食べる食材として有効です。ただし、ダイエットトレーニングの場合はカロリーオーバーにならないように適度な量にとどめるとよいでしょう。

なお、軟質から硬質になるにつれて100gあたりのカロリー・タンパク質が高くなりますが、これは主に水分量の差に起因しています。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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