【缶詰のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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缶詰のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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缶詰とはどんな食品?

缶詰(かんづめ)は、一般に水分の多い食品を金属缶に詰めて密封した上で微生物による腐敗・変敗を防ぐために加熱・殺菌したもの。

長期保存に適するよう調理した食品を金属製容器(缶)に入れて封をし加熱処理をしたもので保存食の一種である。広く金属缶に封入した製品を指すこともあるが、先述のように乾燥食品などの製品を単に金属缶に詰めて密封したものは「缶入り」と呼ばれ一般の缶詰とは区別される[1]。日本の品質表示基準(JAS法)等の規格でも殺菌工程を経ているものを「缶詰」としている。

引用:Wikipedia「缶詰」

缶詰のカロリー・栄養素

筋力トレーニング向きの缶詰のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

ツナ缶(水煮)1缶100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:71kcal
タンパク質:16g (64kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

サバ缶詰(味噌煮)1缶200gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:434kcal
タンパク質:32.6g (130.4kcal)
脂質:27.8g (250.2kcal)
炭水化物:13.2g (52.8kcal)

さんま缶詰(蒲焼き)1缶100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:225kcal
タンパク質:17.4g (69.6kcal)
脂質:13g (117kcal)
炭水化物:9.7g (38.8kcal)

カツオフレーク缶詰1缶150gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:212kcal
タンパク質:27.6g (110.4kcal)
脂質:4.05g (36.45kcal)
炭水化物:16.05g (64.2kcal)

コーンビーフ1缶100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:203kcal
タンパク質:19.8g (79.2kcal)
脂質:13g (117kcal)
炭水化物:1.7g (6.8kcal)

焼き鳥缶詰1缶80gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:142kcal
タンパク質:14.72g (58.88kcal)
脂質:6.24g (56.16kcal)
炭水化物:6.56g (26.24kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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缶詰と筋力トレーニング

魚類等の缶詰は高タンパク質なのでトレーニング後の食材として有効です。ただし、カロリーがやや高い傾向にありますのでダイエットトレーニングの場合は水煮ツナ缶などを選ぶとよいでしょう。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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