ケーブルローイング【種目解説｜男女共用】アタッチメントにより効く部位の違いも解説
ケーブルローイングのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年5月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、つまり僧帽筋および広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。
ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。この時に顎を引くと背筋群が収縮しづらくなるので、フィニッシュポジションでは顎を上げるようにして
なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。
パラレルグリップ(ナロー)
もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに高い負荷がかかります。
ストレートアタッチメント(ナロー)
ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。
ストレートアタッチメント(ワイド)
ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に高い負荷が加わります。
ストレートアタッチメント(リバース)
ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてパラレルグリップケーブルローイングを2～3セット
まずは、スタンダードなパラレルグリップ(ナロー)のケーブルローイングを行い、背筋群の中央ラインに効かせていきます。
追い込みとしてワイドグリップケーブルローイングを1～2セット
次に、追い込みとしてワイドグリップのケーブルローイングを行い広背筋側部にも効かせます。
仕上げとしてケーブルショルダーシュラッグ
仕上げとして、ケーブルショルダーシュラッグで僧帽筋にも効かせていきます。
ケーブルローイングの女性向きのやり方
ケーブルローイングは、腕を伸ばしたスタートポジションで肩甲骨を開放し、腕を引き寄せたフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。
また、背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには視線を上方に置くことが有効です。
なお、女性の場合は狭い手幅で背中の中央部をターゲットにするナローグリップ(パラレルグリップ)ケーブルローイングを行うのが主流です。
ナローグリップケーブルローイング
パラレルアタッチメントを用い、狭い手幅でパラレルグリップ(手の平が向き合う握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
ワイドグリップケーブルローイング
肩幅よりも広い手幅でノーマルグリップ(手の甲が上になる握り方)で行うバリエーションで、広背筋側部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
リバースグリップケーブルローイング
狭い手幅でリバースグリップ(手の平が上になる握り方)で行うバリエーションで、広背筋中央部と僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋に負荷がかかります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
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