ケーブルプレスダウン【種目解説｜男女共用】上腕三頭筋のマシン筋トレ
ケーブルプレスダウンのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
上腕三頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ケーブルトライセプスプレスダウン(ストレートアタッチメント)
ケーブルプレスダウンのなかでもストレートアタッチメントを使用するバリエーションは、脇が開いた状態での動作になるため上腕三頭筋短頭に負荷がかかります。
なお、本種目共通の動作ポイントとして、肘の位置をしっかりと固定して動かさないことが大切です。
肘を前後に動かしてしまうと、プルオーバー系の動作となってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまいますので注意してください。
ローププレスダウン
ケーブルトライセプスプレスダウンのバリエーションのなかでも、ロープアタッチメントを使用するやり方は、上腕が内転した状態(脇を閉じた状態)での肘関節伸展動作になりますので、負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。
筋肥大セットの組み方
アップとしてノーマルプレスダウンを2～3セット
まずは、ノーマル(順手)のプレスダウンで上腕三頭筋全体に効かせます。
追い込みとしてローププレスダウンを1～2セット
次に、追い込みとしてフレキシブルなロープアタッチメントを使ったプルダウンで上腕三頭筋にさらに効かせていきます。
肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が後ろを向く方向に捻る)させると上腕三頭筋が強く収縮します。
仕上げとしてケーブルキックバックを1～2セット
仕上げとして、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかるケーブルキックバックを行いオールアウトします。
ケーブルプレスダウンの女性向きのやり方
ケーブルプレスダウンは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定することが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に逸れてしまいますので注意してください。
ケーブルプレスダウンのバリエーション
ローププレスダウン
ロープアタッチメントを用いるバリエーションで、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷が集中します。
リバースグリッププレスダウン
逆手(リバースグリップ)で行うバリエーションで、筋肉が通常の刺激に慣れてきた時に実施すると有効です。
関連記事
筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
－－－－－－－
