ケーブルマシントレーニングの実施方法

【2020年7月更新】

ケーブルマシンを使ったトレーニング種目を、大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・腹筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋群・内転筋群それぞれの筋肉部位別に解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ケーブルマシンのメリットと特徴

一般的なトレーニングマシンは軌道が固定されているのに対し、ケーブルマシンは軌道がフレキシブルなため、個人の体型にあわせたフォームやピンポイントで効かせたいフォームがとれるなど自由度が高いのがメリットです。

また、フリーウエイトトレーニングと違い、筋肉の最大収縮時でも負荷がかかり続けるので効率的に筋肉を追い込むことが可能です。

ケーブルマシンの種類

上から引くタイプ

上から引くタイプのケーブルマシンは、フリーウエイトトレーニングにはない、ケーブルマシンならではの「上からウエイトを引く」という動作が可能です。このほかにも、下に押す動作もできます。

下から引くタイプ

下から引くタイプのケーブルマシンは、フリーウエイトトレーニングにはない、ケーブルマシンならではの「前からウエイトを引く」という動作が可能です。このほかに、下から引く動作もできます。

ケーブルマシントレーニングの一覧

男性向き動画つき解説

ケーブルフライ
ラットマシンプルダウン
ケーブルローイング
ケーブルショルダーシュラッグ
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ
ケーブルトライセプスプレスダウン
ケーブルカール
ケーブルクランチ
ケーブルサイドベント

sfphes.orgより

女性向き動画つき解説

ケーブルフライ
ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
ケーブルプルオーバー
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック
ケーブルカール
ケーブルクランチ

mediaandwomen.orgより

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大胸筋のケーブルマシントレーニング

ケーブルフライ

ケーブルフライは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える仕上げ種目です。

上から斜め下方に腕を閉じる軌道のハイケーブルフライだと大胸筋下部に、下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライだと大胸筋上部に負荷を加えられます。

また、シングルハンドで反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるクロスオーバーフライだと、大胸筋内側に非常に強い負荷を加えることが可能です。

ケーブルチェストプレス

ケーブルマシンに背を向けて構え、グリップを前に押し出すことでチェストプレスを行うことができます。上方へ押せば大胸筋上部に、下方に押せば大胸筋下部に負荷がかかります。

背筋群のケーブルマシントレーニング

ケーブルローイング

ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、すなわち僧帽筋と広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。

ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。

なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に有効です。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。

ケーブルラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。

胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。

広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。

三角筋のケーブルマシントレーニング

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、スミスマシンアップライトロウに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。

肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。

ケーブルデルタレイズ

ケーブルデルタレイズはフレキシブルな軌道で三角筋を鍛えられる種目です。

腕を前に上げるケーブルフロントレイズは三角筋前部に、横に上げるケーブルサイドレイズは三角筋中部に、後ろに上げるケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に有効です。

ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。

肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。

上腕三頭筋のケーブルマシントレーニング

ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。

肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。

また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。

ローププレスダウン

ロープアタッチメントを使用したトライセプスプレスダウンは、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷が集中するバリエーションです。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは上腕三頭筋の仕上げに適した種目です。肘の位置を動かすと負荷が背筋群に逸れてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先の伸展動作のみに集中することがポイントです。

上腕二頭筋のケーブルマシントレーニング

ケーブルカール

ケーブルカールは軌道がフレキシブルで、かつ最大収縮時にも上腕二頭筋に負荷がかかり続けるとても効率的なマシン種目です。

カール系種目に共通のポイントですが、肘の位置を動かすと負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定するよう留意してください。

ロープカール

ロープアタッチメントを使用するケーブルロープカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷が集中するやり方です。

腹筋群のケーブルマシントレーニング

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは腹直筋に負荷が集中する種目です。息を吐きながら身体を前に倒していき、最後に息を吐ききるとともに顎を引き、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

ケーブルサイドベント

ケーブルマシンの横に立ち、身体を反対方向に倒していく腹筋トレーニングがケーブルサイドベントです。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。

大腿四頭筋のケーブルマシントレーニング

ケーブルレッグエクステンション

ケーブルレッグクエクステンションは足首にアンクルアタッチメントを装着し、膝から先を前に蹴り出す軌道で行うトレーニングです。

膝を伸ばすときだけでなく、戻るときも大腿四頭筋の筋力でコントロールしながらゆっくりと効かせることがポイントです。

ハムストリングスのケーブルマシントレーニング

ケーブルレッグカール

ケーブルレッグカールは足首にアンクルアタッチメントを装着し、膝から先を後ろに蹴り出す軌道で行うトレーニングです。

膝を曲げるときだけでなく、戻るときもハムストリングスの筋力でコントロールしながらゆっくりと効かせることがポイントです。

腸腰筋群のケーブルマシントレーニング

ケーブルレッグレイズ

ケーブルレッグレイズは、足首にアンクルアタッチメントを装着して行う足上げ腹筋です。

もっとも大切なポイントは、反動を使ったり腰を反らせて動作を行わないことで、この注意点ができていないと腰に強い負担がかかりますので注意してください。

やり方としては、床に仰向けになり、膝を伸ばして構え、息を吐きながら足を上げていきます。足は必要以上に高く上げる必要はなく、床と約45度程度の上げ方で十分です。

足を上げたら、息を吐ききり、顎を引いてつま先を見るように意識し、腹直筋下部を強く収縮させます。

また、足を下ろすときも筋肉に効かせながらゆっくりとコントロールして動作することが大切です。

内転筋群のケーブルマシントレーニング

ケーブルアダクション

ケーブルアダクションは、足首にアタッチメントを取り付け、足を閉じる方向に負荷をかけるケーブルマシントレーニングです。

ケーブルマシントレーニング種目一覧

ケーブルフライ
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
ケーブルカール
ケーブルクランチ
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

自宅用トレーニングマシン

自宅でマシントレーニングを行うためのトレーニング器具類についての情報は下記の記事で解説しています。

家庭用トレーニングマシンの種類と比較

マシントレーニングの実施方法

スミスマシントレーニングの実施方法

マシントレーニングの実施方法

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