「コラム記事30」バストアップのための背筋トレーニング

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【2020年8月更新】

バストアップと言えば、つい胸の筋肉=大胸筋にばかり意識がいきがちですが、それ以前に張り出した胸郭作りのために、背筋から鍛えることが大切です。

また、大胸筋のトレーニングがバストアップに直結するのか否かは、いまだに意見が分かれるところです(バストの土台は筋肥大しますが)。

本記事では、自宅で簡単にできる、バストアップのための背中の筋トレ方法を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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バストアップに背筋を鍛える理由

背中が反り胸が前に張り出した胸郭を作る

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バストアップのために、なぜ背筋を鍛えるのか、その答えは簡単です。背筋が弱いとどうしても猫背気味になりますが、背中が丸まると、胸郭が凹んだ状態になります。

バストの土台となる胸郭自体が凹んだ状態では、そもそもどんなバストアップ運動をしても意味が薄くなります。

まずは背筋を強くし、背中が反り前に張り出した胸郭作りから始めましょう。

背筋の構造と作用

広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある

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筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋(脊柱起立筋など)で、それぞれ主に以下のような作用があります。

広背筋:腕を上や前から引き寄せる

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる

長背筋:姿勢を維持する

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女性に適した負荷設定

15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

それでは、次の項目からは実際に自宅で取り組める背中のトレーニングを解説していきます。

自重トレーニング

斜め懸垂

懸垂は背筋群にとても有効な種目ですが、女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。

動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。

なお、専用に器具がなくても自宅にある机を流用して実施可能です。

また、斜め懸垂も筋力的に実施するのが難しい、という女性の方には、ドアにシーツをはさんで行うドア斜め懸垂が有効です。

なお、負荷強度はシーツの長さを変えるによって、身体を傾ける角度で調整できます。

バックエクステンション

いわゆる上体反らしと呼ばれるのが、器具を使わず床で行うバックエクステンションです。この種目は、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。

また、上半身だけでなく脚も上げる動作も組み込んだバリエーションはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

チューブトレーニング

チューブローイング

チューブを使って背筋全体を鍛えるのに適した種目が、チューブローイングです。胸を張り背中を反らせ、最後にしっかりと肩甲骨を寄せる動作を行なってください。また、顎を引きがちですが、顎を上げないと背筋群は完全収縮しませんので、必ず顎を上げる意識で行いましょう。

チューブラットプル

チューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。画像では、バランスボールに座っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。

チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングに最適な種目です。20~30回の高反復回数で行うのに適しています。
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、長背筋群(脊柱起立筋など)を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングで、美しい姿勢作りに効果的な種目です。腰を曲げた位置で反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

ダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト(背筋群)

ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。

また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。

ダンベルローイング(背筋群)

ダンベルローイングのなかでも女性にとって取り組みやすいのは、片手をベンチなどにつき、片手でダンベルを引き上げるワンハンドダンベルローイングです。

本種目は、ダンベルを下ろしたときに肩甲骨を離してしっかりと背筋群をストレッチし、ダンベルを引き上げるときにしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないように姿勢を作ることも重要で、このためには前方に目線を置くことが有効です。

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を集中的に刺激できるダンベルトレーニングです。肩甲骨だけを動かすように意識し、他の部位を動かさないようにするのが大切なポイントです。

ダンベルリーバスフライ

ダンベルリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。20~30回の高反復回数で行うのに適しています。

ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、長背筋群(脊柱起立筋など)に有効なダンベルトレーニングで、胸を張った美しい姿勢作りには欠かせない種目です。腰を曲げたポジションで、反動を使わないように注意しましょう。

背筋トレーニング種目一覧

斜め懸垂

ダンベルプルオーバー

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

スミスマシンデッドリフト

ケーブルローイング

ラットプルダウン

ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト

具体的な一週間のトレーニングメニュー

間隔を二日空けて週に二回行う

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筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

また、トレーニングの順番は、①背筋全体の種目、②僧帽筋や広背筋の種目、③長背筋群の種目の順番で行い、それぞれ2~3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

①斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどを3セット

②チューブラットプル・ダンベルショルダーシュラッグなどを3セット

③バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニングなどを3セット

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋トレコラム記事一覧

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