【ブリ・ハマチ(ぶり・はまち)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

Seriola quinqueradiata (200810).jpg

ブリ・ハマチのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ブリ・ハマチとはどんな食品?

ブリ(鰤、Amberjack、学名 Seriola quinqueradiata )は、スズキ目アジ科に分類される海水魚の一種。北西太平洋に生息する回遊性の大型肉食魚である。日本では重要な食用魚であり、各地の文化や産業に深く関わる。

また大きさによって呼び名が変わる出世魚でもある。80cm 以上のものは関東・関西とも「ブリ」と呼ぶ。または80cm以下でも8kg以上(関西では6kg以上)のものをブリと呼ぶ場合もある。

引用:Wikipedia「ブリ」

ブリ・ハマチのカロリー・栄養素

ブリ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

ハマチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:256kcal
タンパク質:19.7g (78.8kcal)
脂質:18.2g (163.8kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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ブリ・ハマチと筋力トレーニング

ブリ・ハマチは高タンパク質で十分なカロリーも含んでいますので、筋肥大トレーニング後の食材として有効です。

ダイエットトレーニングの場合は、ややカロリーが高い傾向にありますので食べすぎには注意しましょう。

ブリ料理(100gあたり)

ブリ大根

エネルギー:83kcal
タンパク質:5.12g (20.48kcal)
脂質:3.85g (34.65kcal)
炭水化物:5.36g (21.44kcal)

ブリの照り焼き

エネルギー:240kcal
タンパク質:14.19g (56.76kcal)
脂質:13.04g (117.36kcal)
炭水化物:11.2g (44.8kcal)

ブリの握り寿司

エネルギー:210kcal
タンパク質:11.76g (47.04kcal)
脂質:9g (81kcal)
炭水化物:18.22g (72.88kcal)

ブリ・ハマチの具体的レシピ例

ブリの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

ハマチの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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