「コラム記事36」三角筋の筋肥大トレーニング

【2020年8月更新】

上半身の見た目の力強さを印象づけるだけでなく、打つ・投げる・引くといったスポーツ競技の動作にも重要な筋肉部位が三角筋です。その筋肥大バルクアップ筋トレメニューについて、自宅とジムそれぞれに適切なプログラムを例示解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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三角筋の構造と作用

前部・中部・後部に分けられる

三角筋を構成している筋肉とその働きは以下の通りです。

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:さんかくきん

英語名称:deltoid muscle

部位詳細:前部|中部(側部)|後部

起始:鎖骨外側前縁|肩甲骨肩峰|肩甲骨肩甲棘

停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋前部(図:赤)

三角筋前部は腕を前に上げる働きをします。

三角筋中部(図:緑)

三角筋中部は腕を横に上げる働きをします。

三角筋後部(図:青)

三角筋後部は腕を後に上げる働きをします。

※三角筋全部位と上腕三頭筋が共働すると腕を上に上げる作用があります。

筋肥大バルクアップでターゲットにする筋繊維

速筋のなかでもTYPE2bと呼ばれる瞬発筋を狙う

筋肉を構成する筋繊維には、大きく速筋(瞬発筋:TYPE2)と遅筋(持久筋:TYPE1)があり、さらに速筋はTYPE2a(長瞬発筋)とTYPE2b(短瞬発筋)に分けられます。

これら三種類の筋繊維のなかで、もっとも筋肥大を起すのはTYPE2bで、白筋とも呼ばれ、10秒前後の爆発的な収縮動作を担う筋繊維です。

このため、筋肥大バルクアップ筋トレでは短時間に限界がくるような高負荷低反復回数(6~10回)の重量設定で速筋TYPE2bをターゲットにしていきます。

反復回数設定の具体的基準

速筋TYPE2bを筋肥大させるために最適な反復回数設定は6~10回ですが、さらに具体的な回数設定の基準は、一般的には次のようなものが最適とされています。

○大きな筋肉:6回

○中くらいの筋肉:8回

○小さな筋肉:10回~20回

三角筋の部位で言えば、その体積は中部>前部>後部となり、いずれも小さな筋肉ですので、中部種目(10回)・前部種目(10回)・後部種目(15回)というのが目安になります。

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三角筋バルクアップ筋トレの基本パターン

三角筋全体→中部→前部→後部の順に鍛える

筋トレの基本的な順番としては、大きな筋肉→小さな筋肉、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)というのが基本であり、大胸筋の場合もこの通りです。

つまり、まずは三角筋全体を使うコンパウンド種目からはじめ、中部→前部→後部のアイソレーション種目と進めていきます。

これは、自宅筋トレでもジム筋トレでも同様です。

自宅での三角筋バルクアップ筋トレ例

①パイクプッシュアップ(10回×1セット)

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップは三角筋全体に効果の高い自重トレーニングです。さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

まずはアップとして1セット行います。

②ダンベルショルダープレス(10回×2セット)

自宅での三角筋トレーニングのベースとなる種目がダンベルショルダープレスです。三角筋全体に効果がありますが、特に前部と側部に有効です。なお、肩関節保護のために、肘が体幹より後ろにならないように動作するのがポイントです。

また、下ろす時に動作を制御することで後部にも効果があります。

③ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)

三角筋中部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目がダンベルサイドレイズです。反動を使わないことがポイントです。

④ダンベルフロントレイズ(10回×1セット)

三角筋前部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルフロントレイズです。反動を使うと僧帽筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。慣れるまでは左右交互に挙上するオルタネイト動作で行うことをおすすめします。

⑤ダンベルリアデルタローイング(15回×1セット)

ダンベルリアデルタローイングはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。

ジムでの三角筋バルクアップ筋トレ例

①バーベルショルダープレス(10回×3セット)

ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。

またはマシンショルダープレス(10回×3セット)

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作してください。

②バーベルアップライトロー(10回×1セット)

三角筋中部を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。なお、やや前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が移動します。

③バーベルフロントレイズ(10回×1セット)

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

④バーベルリアデルタローイング(三角筋後部)

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

またはケーブルレイズを各10~15回1セットずつ

バーベルの三角筋前部・中部・後部の種目のかわりに、ケーブルを使ったレイズ系種目をそれぞれ1セットずつ行うことも可能です。

三角筋種目の解説記事

パイクプッシュアップ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロウ
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

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