「コラム記事34」大胸筋の筋肥大トレーニング

【2020年8月更新】

大胸筋をバルクアップさせるための効率的な筋トレプログラム・メニューを自宅(自重・ダンベル)、ジム(バーベル・マシン)それぞれに例示解説します。

効率的に筋肥大をするためには、行う種目の順番と負荷回数設定が重要になります。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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大胸筋の構造と作用

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん

英語名称:pectoralis major muscle

部位詳細:上部|中部(内側)|下部

起始:鎖骨の内側|胸骨前面第2~6肋軟骨|腹直筋鞘前葉

停止:上腕骨大結節稜

主に上部・下部・内側に分けられる

大胸筋は腕を前方に押し出し閉じる作用を持ち、主に上部・下部・内側に分けられ、その作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す

○大胸筋内側:腕を前面で閉じる

筋肥大バルクアップでターゲットにする筋繊維

速筋のなかでもTYPE2bと呼ばれる瞬発筋を狙う

筋肉を構成する筋繊維には、大きく速筋(瞬発筋:TYPE2)と遅筋(持久筋:TYPE1)があり、さらに速筋はTYPE2a(長瞬発筋)とTYPE2b(短瞬発筋)に分けられます。

これら三種類の筋繊維のなかで、もっとも筋肥大を起すのはTYPE2bで、白筋とも呼ばれ、10秒前後の爆発的な収縮動作を担う筋繊維です。

このため、筋肥大バルクアップ筋トレでは短時間に限界がくるような高負荷低反復回数(6~10回)の重量設定で速筋TYPE2bをターゲットにしていきます。

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反復回数設定の具体的基準

速筋TYPE2bを筋肥大させるために最適な反復回数設定は6~10回ですが、さらに具体的な回数設定の基準は、一般的には次のようなものが最適とされています。

○大きな筋肉:6回

○中くらいの筋肉:8回

○小さな筋肉:10回

大胸筋の部位で言えば、その体積は下部>上部>内側となりますので、下部種目(6回)・上部種目(8回)・内側種目(10回)というのが目安になります。

大胸筋バルクアップ筋トレの基本パターン

大胸筋全体→下部→上部→内側の順に鍛える

筋トレの基本的な順番としては、大きな筋肉→小さな筋肉、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)というのが基本であり、大胸筋の場合もこの通りです。

つまり、まずは大胸筋全体を使うコンパウンド種目からはじめ、下部のコンパウンド種目→上部のコンパウンド種目→内側のアイソレーション種目と進めていきます。

これは、自宅筋トレでもジム筋トレでも同様です。

自宅での大胸筋バルクアップ筋トレ例

①大胸筋全体の筋トレ(6~8回3セット)

腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋全体に効果のある自重トレーニングです。手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばして行うのがポイントです。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体効果のある、大胸筋の基本的なダンベルトレーニング種目です。肩甲骨を寄せてできるだけダンベル下ろすようにすることがポイントです。

②大胸筋下部の筋トレ(6~8回2セット)

ディップス

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスで、椅子を二つ使うことでも代用できます。やや前傾して身体を下ろすのがポイントです。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に負荷が集中する種目で、セット終盤に動作が苦しくなった場合、腰をやや浮かせてセルフ補助をすると有効です。

③大胸筋上部の筋トレ(8~10回2セット)

足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、足を台の上などに乗せて行うバリエーションで、デクラインプッシュアップとも呼ばれます。腕を押し出す軌道が斜め上方向になるので、大胸筋上部に有効です。

お腹をつき出すとせっかくの軌道が普通の腕立て伏せと変わらなくなるので、やや腰を曲げるくらいのイメージで行ってください。

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部を集中して鍛えることが可能です。デクラインと違い、最後までシートに身体をつけて行なってください。

④大胸筋内側の筋トレ(10回2セット)

ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うナローグリップ腕立て伏せで、大胸筋内側に有効です。

ダンベルフライ

大胸筋内側の仕上げとして有効なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

なお、大胸筋上部内側に有効なインクラインダンベルフライ、大胸筋下部内側に有効なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

■ジムでの大胸筋バルクアップ筋トレ

①大胸筋全体の筋トレ(6~8回3セット)

バーベルベンチプレス

ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの基本とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

マシンチェストプレス

ベンチプレスのまわりに、マシンで大胸筋全体を鍛えるのに最適なのが、マシンチェストプレスです。肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整してください。

②大胸筋下部の筋トレ(6~8回2セット)

デクラインベンチプレス

斜め下に腕を押し出す軌道で行うデクラインベンチプレスは、大胸筋下部に効果の高い種目です。セット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしてもかまいません。

ディップスマシン

大胸筋下部に有効なマシンがディップスマシンです。体重を使わずに筋力だけで押し込める重量設定にすることが大切です。

③大胸筋上部の筋トレ(8~10回2セット)

インクラインベンチプレス

斜め上方向へ腕を押し出す軌道で行うインクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。最後までシートに身体をつけて行ってください。

スミスマシンインクラインベンチプレス

大胸筋上部に有効なマシントレーニングがスミスマシンインクラインベンチプレスです。動作のポイントはバーベルの場合とほぼ同様です。

④大胸筋内側の筋トレ(10回2セット)

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップでのベンチプレスは、大胸筋内側に効果がありますが、普通のストレートシャフトで行うと手首に負担がかかりますので、Wバーシャフトの使用をおすすめします。

マシンフライ

大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。

大胸筋種目の解説記事

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルワイドグリップベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

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