ブルガリアンスクワット【種目解説|男女共用】下半身の自重トレーニング

ブルガリアンスクワットのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

前足を主体で動作した場合:大腿四頭筋

後足を主体で動作した場合:ハムストリングス・大臀筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ダンベルフロントランジ
バーベルフロントランジ

女性向き解説

ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ダンベルフロントランジ
バーベルフロントランジ

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。

なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

チューブフロントランジ

トレーニングチューブを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

ダンベルフロントランジ

ダンベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを負荷として追加したブルガリアンスクワットのバリエーションです。

バーベルフロントランジ

バーベルを負荷として追加したフロントランジのバリエーションです。

筋肥大セットの組み方

アップとしてフロントランジを1~2セット

まず、アップとしてブルガリアンスクワットの低負荷バリエーションであるフロントランジを行います。

追い込みとしてブルガリアンスクワットを2~3セット

次に、追い込みトレーニングとしてブルガリアンスクワットをオールアウトします。

仕上げとしてシシースクワットを1~2セット

仕上げに、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるシシースクワットを行います。

ブルガリアンスクワットの女性向きのやり方

ブルガリアンスクワットは、前に出したほうの脚の膝をつま先より前に出さないことが大切で、膝が出てしまうと膝関節に負担となりますので注意してください。

また、やや斜め後方に腰を下ろすのがポイントで、そこから後ろにした脚を主体に立ち上がることで、ハムストリングスや臀筋群に強い負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、後ろ足を台などに乗せないバリエーションで、通常のやり方より負荷が下がります。

チューブブルガリアンスクワット

トレーニングチューブのゴム張力を負荷として追加したバリエーションで、通常のやり方よりやや負荷が上がります。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に保持して行うバリエーションで、通常のやり方より負荷が上がります。

スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンを使ったバリエーションで、ウエイトのグラつきをマシンレールが支えるため、負荷をターゲットの筋肉に加えることに集中できます。

バーベルブルガリアンスクワット

バーベルを担いで行うバリエーションで、グラつきを自身で抑えながら動作することで、体幹インナーマッスルも鍛えることが可能です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

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