大腿二頭筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

大腿二頭筋(Biceps femoris muscle|だいたいにとうきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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大腿二頭筋の構造と作用

大腿二頭筋は大腿部背面に位置し、短頭と長頭の二部位から構成されており、膝関節屈曲および下腿外旋の作用を持ちます。

また、半腱様筋・半膜様筋とともにハムストリングスを形成しています。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん、biceps femoris )は人間の下肢の筋肉。二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。

作用としては股関節においては大腿の伸展を行う。膝関節では大腿二頭筋は屈曲するように働き、屈曲した状態では下腿を外旋する。

引用:Wikipedia「大腿二頭筋」

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大腿二頭筋の鍛え方

大腿二頭筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、膝関節の屈曲動作をともなうトレーニング種目のなかでハムストリングス全体を鍛えることができます。

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大腿二頭筋が関与するトレーニング種目

大腿二頭筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

ブルガリアンスクワット

チューブレッグカール

ダンベルフロントランジ

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

ダンベルレッグカール

マシンレッグカール

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

バーベルフロントランジ

大腿二頭筋のトレーニング種目

自重トレーニング

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を後ろにして台などに乗せて行うスクワットバリエーションです。前にした脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意して動作します。

後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に強く負荷がかかります。

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットを低強度にしたようなスクワットバリエーションです。

後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に強く負荷がかかります。

チューブトレーニング

チューブスティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフト系種目は、膝をできるだけ曲げずにデッドリフト動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にストレッチをかけながら負荷を加えるトレーニング方法です。

チューブスティッフレッグドデッドリフトは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を用いたバリエーションです。

チューブレッグカール

レッグカール系種目は、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の主たる作用である膝関節屈曲の動作で負荷を加えるトレーニング方法です。

チューブレッグカールは、トレーニングチューブのレジスタンス負荷を用いたバリエーションです。

ダンベルトレーニング

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、ダンベルのウエイト負荷を利用したバリエーションです。

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、足首位置にダンベルを挟んで保持することで、ダンベルのウエイト負荷を利用するバリエーションです。

ダンベルをあまり高く上げる必要はなく、床から45度前後が適切です。

マシントレーニング

マシンレッグカール

マシンレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の収縮・作用方法である膝関節屈曲動作を行う専用マシンを用いて実施するトレーニング方法です。

バーベルトレーニング

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、バーベルを使用することでより高負荷をハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に加えられるバリエーションです。

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。

引用:Wikipedia「股関節」

股関節周辺の筋肉

股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。

股関節周辺の筋肉の鍛え方

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

▼詳細記事

股関節の構造と周辺の筋肉

膝関節の構造と周辺の筋肉

膝関節を構成する骨

膝関節は大腿骨・脛骨・膝蓋骨の3つの骨から構成されています。

膝関節(しつかんせつ)は、膝にある関節。膝関節は大腿骨と脛骨と膝蓋骨から成る関節であり、機能的には蝶番関節に近く、構造的には顆状関節に分類される。膝関節の関節半月は線維軟骨で構成される。

引用:Wikipedia「膝関節」

膝関節を構成する筋肉と周辺筋

膝関節は、太ももの筋肉である大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋)およびふくらはぎ周辺の筋肉である腓腹筋・膝窩筋・足底筋から構成されています。

また、このほかに膝関節の周辺にはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・縫工筋・下腿三頭筋(腓腹筋・ひらめ筋)・前脛骨筋などがあります。

膝関節に関与する筋肉の鍛え方

大腿直筋の作用と鍛え方

外側広筋の作用と鍛え方

内側広筋の作用と鍛え方

中間広筋の作用と鍛え方

大腿二頭筋の作用と鍛え方

半腱様筋の作用と鍛え方

半膜様筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

前脛骨筋の作用と鍛え方

下腿三頭筋の作用と鍛え方

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膝関節の構造と周辺の筋肉

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