ベンチディップス【種目解説|男女共用】上腕三頭筋に集中的な負荷をかける自重トレーニング

上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる自重トレーニング種目の、ベンチディップするのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

上腕三頭筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

ベンチディップ

女性向き解説

ベンチディップ

本種目の実施方法(フォームと注意点)

ベンチディップは特別な器具がなくても、机が二つあれば実施でき、なおかつ上腕三頭筋に高い負荷が加えられる種目です。

まず、手と足を台などに乗せて構え、しっかりと肩甲骨を寄せます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩関節に負担がかかりますので注意してください。

次に、脇をしめて、肘が90度前後=上腕が床と平行になるまで身体を下ろします。

このときに必要以上に身体を下ろすと、肩や肘に負担になりますので注意が必要です。

最後に、元の位置まで身体を押し上げます。

なお、脇をやや開け気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、脇をしっかりと閉じて動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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