大胸筋のバーベルトレーニング

【2020年4月更新】

バーベルベンチプレスの種類とそれぞれのフォームや挙上のコツについて解説します。また、あわせて胸郭トレーニングとしても有効なバーベルプルオーバーについても解説します。

なお、本記事の内容はパワーリフティング競技のベンチプレステクニックではなく、一般的な大胸筋トレーニングとしてのベンチプレスに関する記載です。

※ベンチプレスの挙上記録向上のための情報は下記の記事をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/09/benchpress.html

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ベンチプレスとは

ベンチプレスはウエイトトレーニングとして非常に人気の高い種目で、筋力トレーニング種目であるだけでなく競技スポーツ種目としても普及しています。

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。

胸板を厚くし、腕を太くするのにも効果があり、逞しい上半身を作り見栄を良くするという効果から、非常に人気のある種目で、パワーリフティングの一種目でありながら、ベンチプレス単独での競技会も数多く開かれている。

パワーリフティングの競技者をパワーリフターと呼ぶが、ベンチプレス競技のみやる者をベンチプレッサーと呼んでいる。

引用:Wikipedia「ベンチプレス」

競技としてのベンチプレス

大会では以下の流れで試技を進めます。

1.ベンチ台に仰向けになり、バーベルをラックからはずします

2.主審の「スタート」の合図を聞きます

3.バーベルを胸につけます

4.主審の「プレス」の合図を聞きます

5.バーベルを差し上げます

6.主審の「ラック」の合図を聞きます。

7.バーベルをラックに戻します。

判定の基準

1.胸の上でバーが静止していること

2.挙上時にバーベルが傾かないこと(多少はOK)

3.挙上時にバーベルが下がらないこと

4.フィニッシュは両肘が伸びていること

5.足がずれないこと

引用ページ:http://www.jpa-powerlifting.or.jp/powerlifting/benchpress

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ベンチプレスが効果のある筋肉部位

バーベルベンチプレスは、胸の筋肉・大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋、二の腕の筋肉・上腕三頭筋などに有効です。

また、大胸筋が伸展した位置では小胸筋に、大胸筋が収縮した位置では前鋸筋などの胸部深層筋にも効果的です。

大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋内側:腕を前で閉じる

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。

大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用:Wikipedia「大胸筋」

三角筋の構造と作用

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、各部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる

三角筋中部:腕を横に上げる

三角筋後部:腕を後ろに上げる

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。

腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

引用:Wikipedia「三角筋」

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展

三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。

ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:Wikipedia「上腕三頭筋」

さらに詳しい筋肉の情報

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

バーベルベンチプレスの種類とやり方

バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。

ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。

次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。

バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。

バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。

ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。

バーベルインクラインベンチプレス(大胸筋上部)

バーベルインクラインベンチプレスは、インクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に有効です。

バーベルリバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)

バーベルリバースグリップベンチプレスは、フラットベンチで大胸筋上部に負荷を加えられるベンチプレスバリエーションです。

インクラインベンチなしでもある程度大胸筋上部を鍛えられるというメリットがありますが、バーベルの保持が不安定になるためあまり高重量で行えないというデメリットがあります。

なお、かなり挙上軌道が不安定になる種目ですので、必ず補助者をつけて実施してください。

バーベルデクラインベンチプレス(大胸筋下部)

バーベルデクラインベンチプレスは、デクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め下方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に有効です。

バーベルワイドベンチプレス(大胸筋外側)

バーベルワイドグリップベンチプレスは、90cm前後の広いグリップで行うベンチプレスのバリエーションで、特に大胸筋の外側に有効です。

また、大胸筋伸展時の筋力強化にもなるため、ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたい場合に取り組むと有効です。

バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。

大胸筋のバーベルトレーニング

バーベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)

バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。

また、筋肉に対する効果だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭拡張にも有効とされています。

なお、バーベルプルオーバーは肘の角度により負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。

大胸筋をターゲットにする場合は肘を曲げ、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行うバーベルストレートアームプルオーバーを実施してください。

また、胸郭トレーニングとしてバーベルプルオーバーを実施する場合は、これら二種類のプルオーバーを均等に行います。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/08/barbellmenu.html

スミスマシンを使ったベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト負荷を押し上げることだけに専念できます。

反面、軌道が完全に固定され垂直直線運動しかできないため、セットアップのポジションがズレると、その負担は全て使用者の身体に返ってきてしまいます。

まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。

なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。

※本種目は、これからフリーウエイトでのバーベルベンチプレス実施に進む方の予備トレーニングとしても有効です。

ベンチプレス各種の動画つき解説記事

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルナローベンチプレス

バーベルワイドベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレス

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクラインプレス

スミスマシンデクラインプレス

bukiya.netより

ベンチプレスの筋肥大セットの組み方

アップとしてノーマルベンチプレス(2~3セット)

まずは、通常のアップ&通常トレーニングとしてノーマルのベンチプレスを3セットほど行います。負荷回数設定は、8回で限界がくる調整が最適です。

また、競技で高重量プレスを目指すのではなく、大胸筋のバルクアップを考慮した場合、あまり高いブリッジは組まずに筋力だけで挙上を行うことが大切です。

なお、本セットに入るまでに、軽めの重量で数セットほどアップのアップを行ってください。

追い込みとしてデクラインベンチプレス(2~3セット)

追い込みとして、ノーマルベンチプレスよりも高重量で行え、大胸筋のなかで最大体積の下部に効果のあるデクラインベンチプレスを数セット行います。

使用重量は6回で限界がくる重めの負荷設定がバルクアップには適していますが、肩に負担のかからないよう、完全に肩甲骨を寄せた状態で挙上動作を行ってください。

なお、セット終盤で苦しくなったら、やや腰を浮かせてセルフチーティングしても、より大胸筋下部に有効な軌道になるので問題ありません。

仕上げにインクラインベンチプレス(1~2セット)

仕上げとして数セットほど行いたいのが、大胸筋上部に有効なインクラインベンチプレスです。

やや軽めの10回で限界がくる負荷回数設定が最適です。

また、セット終盤で苦しくなっても腰を浮かせるとせっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が、ノーマルベンチプレスの軌道と変わらなくなってしまいますので、最後まで腰は浮かせず、補助者に挙上補助を行ってもらうようにしてください。

バーベルベンチプレスの女性向きのやり方

バーベルベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することが大切です。肩甲骨の寄せ方が不十分であったり、途中で緩んでしまうと負荷が大胸筋ではなく三角筋に集中してしまうので注意してください。

また、バーベルを押し上げたポジションで顎をやや引く動作を加えると、大胸筋がさらに強く収縮します。

なお、手首への負担を避け、なおかつダイレクトにウエイト負荷を筋肉にかけるために、常に手首と肘の真上でバーベルを保持することがポイントです。

インクラインバーベルベンチプレス

インクラインベンチを用いて斜め上軌道にバーベルを押し上げるバリエーションで、大胸筋上部に負荷が強くかかります。

デクラインバーベルベンチプレス

デクラインベンチを用いて斜め下軌道にバーベルを押し上げるバリエーションで、大胸筋下部に負荷が強くかかります。

リバースグリップベンチプレス

バーベルをリバースグリップ(逆手)で保持して行うバリエーションで、インクラインベンチがない環境で大胸筋上部に負荷をかけるのに有効です。

ナローバーベルベンチプレス

肩幅より狭いグリップで行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に強く負荷がかかります。

ベンチプレス(ノーギア)の全国大会出場標準記録


全国大会出場標準記録

ベンチプレスのノーギア全日本大会への出場標準記録は上図のようになっており、一例をあげると男子選手一般(16歳~39歳)の場合は、59kg級(107.5kg)、66kg級(117.5kg)、74kg級(127.5kg)、83kg級(137.5kg)、93kg級(147.5kg)、105kg級(155kg)、120kg級(160kg)、120kg超級(165kg)です。

PDFはこちら(JPAが主催する全国規模の競技会における出場標準記録|2019年度版)

ベンチプレス(ノーギア)の全国大会入賞記録

第19回ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会(2019年01月19日~20日)での入賞記録は以下のようになっています。

▼PDFページ

男子結果 女子結果

ベンチプレスの日本記録

ベンチプレスの日本記録(新階級および旧階級)については、下記のPDFをご参照ください。

新階級

令和元年(2019年)10月20日更新 フルギア(Equip)日本記録

令和元年(2019年)10月20日更新 ノーギア(Raw)日本記録

令和元年(2019年)10月20日更新 更新履歴

旧階級

旧階級フルギアベンチプレス日本記録

旧階級ノーギアベンチプレス日本記録

ベンチプレスのRM換算表

挙上重量と反復回数から最大挙上重量を推測する

rmkansan-crop.png
RM換算表はこちらを参照

ある重量を何回挙上(反復)できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。RMとはRepetition Maxim(レペティション・マキシマム)、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM(1回だけ上げられる重量)を推測することが可能です。

▼関連記事

筋力トレーニングの負荷回数設定

ベンチプレス100kg挙上のプログラム例

ベンチプレス100kgを挙上することは、一般的なトレーニーにとって一つの壁です。そのためには計画的なメニュープログラムを組み、筋肥大、筋力強化、神経系の順応などのローテーション(ピーキング)を行うことが効果的です。

その一例は下記の記事でもご紹介していますので、ご参照ください。

▼ベンチプレスのピーキング例

ベンチプレスの筋力向上プログラム例

ベンチプレスの目的別負荷回数設定

ベンチプレスを実施するにあたり大切なことが「負荷回数設定」、すなわち、どのくらいの重量のウエイトをどれだけ反復しるかということです。

これは、トレーニング目的によって異なってきますが、筋繊維の種類と特性を考慮して設定する必要があります。

骨格筋の筋繊維の三種類

速筋(FG筋・FO筋)と遅筋(SO筋)

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骨格筋(横紋筋)は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋|SO筋|筋繊維TYPE1)です。

そして、速筋(瞬発筋)はさらに二種類に分けられ、それがFG筋(筋繊維TYPE2b)とFO筋(筋繊維TYPE2a)です。

それぞれの筋繊維の特性は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

パワーリフティング競技におけるベンチプレス台の規定

BP

ベンチ台は丈夫で安定した構造であり、その規格は次の通りとする。

内側のカラー

①長さ・・・1.22m以上で上面は水平である事。

②幅・・・・29㎝~32㎝。

③高さ・・・ベンチ台のパッドを押し付けないで、その表面から床までが42㎝~25㎝

ラック(バーベルスタンド)の高さは、可動式であっても固定式であっても75㎝~110㎝までの調整が出来なければならない。

④バーベルスタンド間は、内側が最低1.10m(110㎝)離れている事。

⑤ベンチ台の頭部は両側支柱(バーベルスタンド)の中央から22㎝±5㎝である事。

⑥大会の規模を問わず、公式競技会(ベンチプレス大会も含む)でのベンチプレス競技では、セーフティラックの設置を義務付ける。

引用:ルールブックH30版改正

筋力トレーニングの装備品

筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。

パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。

レベルが高い選手は、ほぼ全員が「ギア」を着用している。

引用:Wikipedia

下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会(IPF)公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。

▼詳細記事

筋力トレーニングの個人装備品

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

バーベルトレーニング種目一覧

バーベルベンチプレス
バーベルワイドグリップベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス
バーベルカール
バーベルスクワット
バーベルワイドスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルハックスクワット
バーベルフロントスクワット
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

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下半身のバーベルトレーニング

バーベルトレーニングの実施方法

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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