チューブショルダープレス【種目解説｜男女共用】三角筋のゴムバンド筋トレ
チューブショルダープレスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる三角筋チューブトレーニングの基本とも言える種目です。二次的に上腕三頭筋にも負荷がかかります。
三角筋全体に効かせるためには、腕を押し上げる時に三角筋前部と中部を意識し、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部を意識して負荷をかけることが大切です。
また、背中を反らせすぎて、肘が体幹の後ろ側を通過するようなフォーム・軌道で行うと肩関節に負担がかかりますので注意してください。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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