チューブカール【種目解説｜男女共用】上腕二頭筋のゴムバンド筋トレ
チューブカールのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
上腕二頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。
上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。
また、どうしても上半身が反ってしまうという場合は、片腕ずつ交互に動作を行うオルタネイトスタイルが有効です。
以下にチューブカールのバリエーションを解説します。
チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、手の平が向き合うようにグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。
チューブコンセントレーションカール
チューブコンセントレーションカールは、座って膝の内側に肘を固定して行うバリエーションで、特に回外回旋動作を加えることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができます。
チューブドラッグカール
チューブドラッグカールは、あえて肘を後ろに引く動作を組み込むことで、上腕二頭筋短頭の収縮率を高めたバリエーションです。
チューブリバースカール
チューブリバースカールは、手の平が下を向くリバースグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に有効です。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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