【バナナのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

バナナのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年2月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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バナナとはどんな果物?

バナナ(甘蕉、実芭蕉、英: Banana、学名 Musa spp.)は、バショウ科バショウ属のうち、果実を食用とする品種群の総称である。また、その果実のこと。いくつかの原種から育種された多年性植物。

引用:Wikipedia「バナナ」

バナナが筋トレに良いとされる理由

吸収の速い果糖(フルクトース)が主成分

バナナの主成分である糖質は果糖(フルクトース)という単分子です。果糖は糖類の最小単位であるブドウ糖(グルコース)の異性体で、分子式はグルコースと同じC6H12O6で、分子量も同一です。

このため、バナナの糖分は吸収速度が速く、トレーニング前のカロリー補給に有効なことが「バナナが筋トレに良い」とされる理由です。

厚生労働省による運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

カリウムが豊富

バナナにはカリウムが豊富に含まれていますが、カリウムはその生理的作用として、筋収縮に深い関わりのあるATP(アデノシン三リン酸)からADP(アデノシン二リン酸)への化学反応(ナトリウム・カリウムポンプ)に重要な役割を果たします。

カリウムが不足すると運動中に筋肉がつりやすくなるのはこのためで、カリウムの豊富なバナナを食べることは、筋力トレーニングのパフォーマンス維持にも有効であると考えられています。

いわゆるナトリウム-カリウムイオンポンプの働きによるものである。このイオンポンプは、アデノシン三リン酸(ATP)を1個消費して、ナトリウムイオン3個を細胞外へと運び出し、カリウムイオン2個を細胞内へと運び込む。このイオンポンプの働きによって細胞の内外にイオン濃度差が生じ、細胞膜上に電気的な勾配を発生させる。

引用:Wikipedia「カリウム」

厚生労働省によるカリウムに関する記載

カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。なお、大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、通常、カリウムが過剰になることはまれであると言われています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「カリウム」

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バナナのカロリー・栄養素

バナナ大1本(100g)のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:86kcal
タンパク質:1.1g (4.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:22.5g (90kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

バナナと筋力トレーニング

バナナは吸収速度の速い果糖が主成分なので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。

また、ダイエットトレーニングにおいては1食をバナナに置き換える方法も有効です。

果糖とは?

砂糖(多糖類)は、ブドウ糖がいくつも結合した大きな分子ですが、はちみつの主成分であるブドウ糖(グルコース)はブドウ糖分子1つ、果糖(フルクトース)はブドウ糖分子の異性体であり分子式はC6H12O6とブドウ糖と同じ分子量です。

このため、一般的な糖類と比べて吸収速度が速く、20分程度で吸収が完了します。これは無酸素運動(グルコースがエネルギー源)であるウエイトトレーニング前のカロリー摂取としてとても有効です。

厚生労働省による果糖に関する記載

果糖の栄養

果糖(フルクトース)は、糖質の最小単位である単糖類です。ブドウ糖(グルコース)も単糖類です。砂糖として知られるショ糖(スクロース)は、果糖1分子とブドウ糖1分子が結合した二糖類になります。

果糖と血糖値・中性脂肪

血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。

引用:厚生労働省|eヘルスネット「果物」

ドライフルーツも有効

果物の持つビタミン・ミネラル・食物繊維を乾燥させることで凝縮させた食品がドライフルーツです。ドライフルーツは効率的にビタミン・ミネラルを摂るのに有効です。

ドライフルーツには果物由来のビタミンやミネラルが含まれており、さらにそれが濃縮されていることから普通にフルーツを食べるよりもたくさんの栄養素を摂取することが可能です。

ドライフルーツは乾燥させてあるので、生のフルーツに比べその食品成分は約8倍に濃縮されています。なかでも、豊富な食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)が含まれています。

▼参照記事

ドライフルーツ23種のカロリーと栄養素(sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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