バランスボールスクワット【種目解説｜男女共用】下半身の簡単な鍛え方
バランスボールスクワットのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年3月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
バランスボールスクワット①
バランスボールの上に座ってスタートするバリエーションで、ボールの反発力が筋力の補助となるため、筋力に自信のない初心者の方に有効なバリエーションです。
胸を張り、背中が丸まらないようにやや上を見ながら動作することがポイントで、椅子に座る要領で動作を行うと、自然と正しいスクワットのフォームになります。
バランスボールスクワット②
バランスボールを身体と壁ではさみ、ややもたれるようにして行うバリエーションです。この体勢で行うと、下半身のなかでも大腿四頭筋に負荷が集中します。
バランスボールを壁に押し付けるように、後方に体重をかけながら行うのがポイントです。
バランスボールトレーニングの実施方法
バランスボールの種類と選び方
バランスボールの標準サイズは直径65cmですが、小柄な女性には大きすぎるため直径55cmのものが推奨されます。
また、安全性を考慮し、安価なものではなくメーカー製のアンチバースト仕様のものが適切と言えるでしょう。
なお、バランスボールには球形のものだけでなく、楕円状タイプやグリップが付属するタイプなどがあります。詳しくは、下記の記事で開設しています。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
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