バランスボール腕立て伏せ【種目解説|男女共用】体幹も鍛えられる大胸筋トレ

バランスボール腕立て伏せのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋および体幹インナーマッスル

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

バランスボール腕立て伏せ
バランスボール足上げ腕立て伏せ

女性向き解説

バランスボール腕立て伏せ
バランスボール斜め腕立て伏せ

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

バランスボール腕立て伏せ

バランスボールの上に手をついて行うバリエーションで、ボールの反発力を筋力の補助として使うことができるため、筋力に自信のない方でも取り組みやすい種目です。

背すじを伸ばし、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことがポイントになります。

バランスボール足上げ腕立て伏せ

バランスボール足上げ腕立て伏せは、上半身にかかる体重が多くなるため、比較的強度の高いバリエーションで、なおかつバランスボールによって不安定な状態が作られるので、体幹インナーマッスルにも有効です。

バランスボールトレーニングの実施方法

バランスボールトレーニングの実施方法

バランスボールの種類と選び方

バランスボールの標準サイズは直径65cmですが、小柄な女性には大きすぎるため直径55cmのものが推奨されます。

また、安全性を考慮し、安価なものではなくメーカー製のアンチバースト仕様のものが適切と言えるでしょう。

なお、バランスボールには球形のものだけでなく、楕円状タイプやグリップが付属するタイプなどがあります。詳しくは、下記の記事で開設しています。

バランスボールの種類と選び方

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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