バランスボールトレーニングの実施方法

自宅で気軽に取り組め、楽しみながら体幹インナーマッスルを鍛えることができるバランスボールトレーニングの実施方法について解説します。

ボールの不安定感によってバランス感覚を磨き、身体にとって有益な刺激として活用するのがバランスボールエクササイズである。バランス感覚を磨くだけでなく姿勢の矯正、しなやかな身体、筋力向上などの効果もある。スイスでは集中力を高める目的で教室の椅子として使用する学校もある。

45cm、55cm、65cm、75cmなどのさまざまな大きさがあり、体の大きさや用途によって使い分ける。ボール内の空気の量を調節することによって硬さを変え、難易度を調節することも出来る。

引用:Wikipedia「バランスボール

女性が筋力トレーニングに取り組むための基礎知識

女性が筋力トレーニングに取り組むにあたり、まず知っておくべき知識が、①筋肉の正しい名称と作用、②筋繊維の種類と特徴とトレーニング負荷回数設定、③超回復理論に基づいたトレーニング頻度、④トレーニング方法ごとの長所・短所、の四点でこれらを総合して、⑤一週間の具体的なトレーニングプログラムを組み立て、実施していくことが重要です。

①筋肉の正しい名称と作用

女性に多く使用されている筋肉の俗称の正式名称は以下の通りです。

主たる骨格筋の正式な名称

俗称正式な筋肉名称
胸の筋肉大胸筋(だいきょうきん)
背中の筋肉広背筋(こうはいきん)
首の筋肉僧帽筋(そうぼうきん)
肩の筋肉三角筋(さんかくきん)
二の腕裏の筋肉上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
二の腕前の筋肉上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
お腹の筋肉腹筋群(ふっきんぐん)
腰の筋肉脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
お尻の筋肉臀筋群(でんきんぐん)
太ももの筋肉大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
内ももの筋肉内転筋群(ないてんきんぐん)
裏ももの筋肉ハムストリングス
ふくらはぎ下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

 

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は下記の通りです。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

▼女性のための筋肉図鑑

https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-musclename.html

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②筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

一般的な女性のトレーニングの負荷回数設定

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(筋繊維タイプ2b)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

③超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

なお、もっとも標準的な週3回の女性向き部位分割プログラム(自宅・ジム)は下記の記事をご参照ください。

▼女性の週3トレーニング具体例

https://glint2.blogspot.com/2019/10/f-3timesworkout.html

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

④バランスボールトレーニングの特性

バランスボールトレーニング=コアトレーニング

コアトレーニングとは身体のコア(核)となる脊柱(体幹)に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。インナー・マッスル・トレーニングともいう。

体幹筋にあたる腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、横隔膜(おうかくまく)、骨盤底筋(こつばんていきん)などを集中的に鍛えることによって身体バランス、「動き」を改善する。

トレーニングにはバランスボールが用いられることもある。

引用:Wikipedia「コアトレーニング

体幹インナーマッスルが鍛えられる

バランスボールに乗ったり座ったりした状態は不安定で、つねに身体のバランスをとる必要があります。この、バランスをとる動作のなかで、腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群といった体幹インナーマッスルが鍛えられます。

筋肉を大きくせずに基礎代謝を上げられる

バランスボールトレーニングの対象となる体幹インナーマッスルは鍛えても筋肥大することあまりなく、筋密度が上昇します。このため、外見上、筋肉が大きくならずに基礎代謝の高い身体つくりを目指せます。

ボールの反発力を補助に使える

バランスボールの反発力を使いながら各種の筋力トレーニングを実施することで、筋力に自身のないトレーニング初心者の女性でも身体を鍛えることが可能です。

楽しみながら取り組める

筋力トレーニングというと、どうしても辛いイメージがありますが、バランスボールトレーニングは楽しみながら身体作りができるというメリットがあります。

バランス運動に関する厚生労働省の記載

”バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。”

 

”バランストレーニングのグッズを用いたトレーニングによってバランス能力の向上が実際に起こることがいくつかの研究から証明されています。効果の得られる有効なトレーニング法と言えるでしょう。”

▼参照ページ:厚生労働省|e-ヘルスネット

バランス運動の効果と実際

具体的な一日のバランスボールトレーニングメニュー

初心者編(2日おきに実施)

バランスボール腕立て伏せまたはバランスボール斜め腕立て伏せを20回2セット

バランスボールスクワットを20回1セット

バランスボールアダクションを20回1セット

バランスボールレッグカールを20回1セット

バランスボールバックエクステンションを20回2セット

バランスボールクランチを20回2セット

mediaandwomen.orgより

さらに詳しい初心者向きバランスボールトレーニング

https://musclemenu.blogspot.com/2019/10/ballmenu.html

中級者編(2日おきに実施)

アップトレーニング

バランスボールプランクを1セット

バランスボールプランクツイストを1セット

下半身トレーニング

バランスボールスクワットを2セット

バランスボールランジを1セット

上半身トレーニング

バランスボール腕立て伏せを2セット

バランスボール足上げ腕立て伏せを1セット

バランスボールバックエクステンションを2セット

腹筋群トレーニング

バランスボールレッグレイズを2セット

バランスボールサイドレッグリフトを2セット

追加ウエイトトレーニング

バランスボールダンベルプレスを1セット

バランスボールダンベルフライを1セット

バランスボールダンベルローイングを1セット

sfphes.orgより

さらに詳しい中級者向きバランスボールトレーニング

https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-swissball.html

さらに詳しい女性の筋力トレーニング

また、さらに詳しい女性向きの一週間プログラム例は下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

【ダイエット筋トレ完全版】

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。

サーキットトレーニングの組み方(自宅・ジム)

女性のダイエット運動

女性のダイエット運動メニュー比較

筋力トレーニングの効果が出る期間

下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。

筋力トレーニングの効果と期間

筋力トレーニングと体重

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ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

筋力トレーニングと体重の関係

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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