バックエクステンション【種目解説|男女共用】脊柱起立筋の自重トレーニング

 

バックエクステンションのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

脊柱起立筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

なお、バックエクステンションは高負荷をかける種目ではありませんので、15回前後の反復回数を目安に実施するのが一般的です。

スポンサーリンク

本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

バックエクステンション

女性向き解説

バックエクステンション
ハイパーバックエクステンション

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

ハイーパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具を使って行う脊柱起立筋の自重トレーニングです。

ハイパーバックエクステンションを実施するにあたり、もっとも気をつけたいことは「反動を使って動作をしない」ことです。反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。

なお、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。

バランスボールバックエクステンション

File:Back extension stability ball 1.svg

ローマンベンチのかわりにバランスボールを使ったバックエクステンションは、比較的負荷が低いため運動の苦手な方や女性に有効なバリエーションです。

バックエクステンション(上体反らし)

いわゆる上体反らしと呼ばれるのが、器具を使わず床で行うバックエクステンションです。この種目は、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。

また、上半身だけでなく脚も上げる動作も組み込んだバリエーションはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

さらに詳しいバックエクステンション系トレーニング記事

バックエクステンション系トレーニングには、グッドモーニングと呼ばれるトレーニング方法もあり、トレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使ったバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事(動画つき解説)をご参照ください。

脊柱起立筋の鍛え方とバリエーション

関連記事

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
NO IMAGE