背筋力の平均値｜男女・年齢別数値と筋力トレーニング方法
【2021年2月更新】
文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施してきました。
そして、これにより、学校や職場での体力診断テストで実施されてきた項目のなかに、以前は「背筋力テスト」があり、全国的な男女・年齢別の平均値が算出されていました。
なお、「体力・運動能力調査」は平成10年より「新体力テスト」に移行し、現在は背筋力テストは実施されていません。
文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施して、国民の体力・運動能力の現状を明らかにし、体育・スポーツ活動の指導と、行政上の基礎資料として広く活用しています。平成11年度の体力・運動能力調査から導入した「新体力テスト」は、国民の体位の変化、スポーツ医・科学の進歩、高齢化の進展等を踏まえ、これまでのテストを全面的に見直して、現状に合ったものとしました。「新体力テスト」の理解が深まり、「新体力テスト」が有意義に活用され、ひいては21世紀の社会を生きる人々が心身ともに健康で活力ある社会を営んでいくことを期待いたします。
背筋力の正しい測定方法
背筋力測定においては、正しい姿勢と方法で行うことが重要です。
背筋力計により、体幹の伸筋群の筋力だけではなく、股関節伸展筋群の等尺性の筋力を評価することができる。背筋力は、体幹の前傾角度が大きくなると筋力が小さくなり、体幹の前傾角度が小さくなると筋力が大きくなることが認められている。正確に背筋力を評価するには、体幹の前傾角度を正確に規定することが重要である。
男女・年齢別の背筋力平均値
前項のような事情から、20年以上前の平成10年以前の背筋力データ(ネット上の)はほとんど残っていませんが、公的機関であるJAPAN SPORT COUNCIL（日本スポーツ振興センター）には背筋力の平均値が記載されています。
具体的な数値については、下記のサイトに記載があります。
平成10年以前における背筋力の男女別・年齢別の平均値は以下のようになっています。
引用資料：JAPAN SPORT COUNCIL（日本スポーツ振興センター）｜背筋力(体幹筋力)
背筋力に関わる主たる筋肉部位
広背筋
広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。
僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背面中央部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。
長背筋(脊柱起立筋など)
長背筋群は脊柱沿いに位置する筋肉群で、脊柱起立筋(最長筋・棘筋・腸肋筋)・多裂筋・回旋筋などから構成され、体幹の伸展・回旋および姿勢維持の作用があります。
背筋力を鍛える重要性
背筋力を鍛えることは、スポーツ競技者のみならず全ての年齢層・男女にとって重要ですが、これは背筋群が日常生活の質(QOL)にとって大切な筋肉群であることが理由です。
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html
背筋力のトレーニング
背筋力向上のために実施される筋力トレーニングには、以下のような種目があります。
背筋の自重トレーニング
背筋のチューブトレーニング
背筋のダンベルトレーニング
背筋のマシントレーニング
背筋のバーベルトレーニング
女性の背筋力トレーニング
チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブプルオーバー
チューブリバースフライ
チューブグッドモーニングダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ
ダンベルグッドモーニングケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルプルオーバー
ハイパーバックエクステンション
本格的な背筋力強化にはバーベルデッドリフト
本格的な背筋力強化には、やはり「筋トレBIG3」の一つにも数えられるバーベルデッドリフトが有効です。バーベルデッドリフトの種類と実施方法は下記の記事で解説しています。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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