腕立て伏せ【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
筋肥大のために最適な、腕立て伏せの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
腕立て伏せは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
具体的な腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー
アップとして腕立て伏せ(1～2セット)
まずは、アップとして通常の腕立て伏せを10～15回ほど行います。
アップなので、限界まで追い込む必要はありません。
追い込みに足上げ腕立て伏せ(2～3セット)
続いて、追い込みとして、通常の腕立て伏せよりも強度の高い足上げ腕立て伏せを数セット行いますが、10回で反復限界がくるように、動作速度をできるだけゆっくりして追い込みます。
なお、お腹を突き出したフォームになると、せっかくの負荷が下がってしまうので、やや腰を曲げ気味にするくらいの意識で行ってください。
仕上げのダイヤモンド腕立て伏せ(1～2セット)
最後に、仕上げとして手幅の狭いナロー腕立て伏せまたはダイヤモンド腕立て伏せを数セット行います。
特に効かせにくい大胸筋内側にも効果があるように、腕を伸ばしたポジションで大胸筋を絞るように締めると有効です。
バルクアップのために組み合わせたい種目
ダンベルプレス
アップのあと、足上げ腕立て伏せの前に数セットのダンベルプレスを組み込むと、筋肥大にはさらに有効です。
腕立て伏せの動画つき解説記事
腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せsfphes.orgより
バルクアップ筋トレメニュー
バルクアップの食事
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。
バルクアップのビタミン・ミネラル
筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。
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