ケーブルプレスダウン【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
筋肥大のために最適な、ケーブルプレスダウン各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋に集中的に負荷がかかります。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてノーマルプレスダウンを2～3セット
まずは、ノーマル(順手)のプレスダウンで上腕三頭筋全体に効かせます。
追い込みとしてローププレスダウンを1～2セット
次に、追い込みとしてフレキシブルなロープアタッチメントを使ったプルダウンで上腕三頭筋にさらに効かせていきます。
肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が後ろを向く方向に捻る)させると上腕三頭筋が強く収縮します。
仕上げとしてケーブルキックバックを1～2セット
仕上げとして、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷がかかるケーブルキックバックを行いオールアウトします。
バルクアップのために組み合わせたい種目
マシンディップ
ケーブルプレスダウンは、あまり高負荷をかけられない単関節運動(アイソレーション種目)ですので、事前に高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)であるマシンディップを行っておけば、上腕三頭筋の筋肥大にさらに有効です。
ケーブルプレスダウンの動画つき解説記事
sfphes.orgより
バルクアップ筋トレメニュー
バルクアップの食事
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。
バルクアップのビタミン・ミネラル
筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。
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