ラットプルダウン【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、ラットプルダウン各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ラットプルダウンが効果のある筋肉部位

ラットプルダウンは、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に有効です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてワイドラットプルダウンを2~3セット

まずはアップとしてノーマルのラットプルダウン、つまりワイドグリップのラットプルダウンを行い広背筋側部に効かせます。

追い込みとしてパラレルグリップラットプルダウンを2~3セット

次に、パラレルグリップ(ナロー)アタッチメントを使用したラットプルダウンで広背筋中央部と僧帽筋を追い込みます。

仕上げとしてロープラットプルダウン

仕上げとして、フレキシブルなロープアタッチメントを使ったラットプルダウンで広背筋を完全収縮させてオールアウトします。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ケーブルローイング

ラットプルダウンは、上半身の引く作用の筋肉全体に有効な種目ですが、脊柱起立筋にはあまり負荷がかかりません。

ですので、脊柱起立筋にも有効なケーブルローイングを合わせて実施することが推奨されます。

ラットプルダウンの動画つき解説記事

ラットマシンプルダウン

sfphes.orgより

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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筋力トレーニングとサプリメント

ビタミン・ミネラル個別解説記事一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

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