ダンベルトライセプスエクステンション【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

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筋肥大のために最適な、ダンベルトライセプスエクステンション系(ダンベルキックバック・ダンベルフレンチプレス)の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位

ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に有効なトレーニングメニューで、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

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具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップにシーテッドダンベルトライセプスエクステンション(1~2セット)

まずは、シーテッドダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)で上腕三頭筋をストリクトに刺激していきます。バルクアップには上腕三頭筋のなかでも長頭を太くすることが肝心ですが、上腕三頭筋長頭は肩甲骨と接合しているため、オーバーヘッドの状態=腕が肩よりも上にある状態で完全伸展します。

ですので、上腕三頭筋のバルクアップを追求する場合は、オーバーヘッドで行うことをおすすめします。

追い込みにライイングダンベルトライセプスエクステンション(2~3セット)

上腕三頭筋の追い込みに最適なダンベルトレーニング種目が、他のダンベルトライセプスエクステンション種目よりも高重量高負荷をかけられるライイングダンベルトライセプスエクステンションです。

肘を開けば短頭に、肘を閉じれば長頭に負荷がかかります。

仕上げにダンベルキックバック(1~2セット)

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仕上げとしておすすめなのが、ダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手のひらが上を向くように回旋させると、上腕三頭筋が完全収縮するので効果が倍増します。

あくまで仕上げですので、軽めの重量でゆっくりしっかりと効かせてください。

■バルクアップのために組み合わせたい種目

●ダンベルトライセプスプレス

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ダンベルトライセプスエクステンションはアイソレーション種目(単関節運動)なので、事前にコンパウンド種目(複合関節種目)を行うのがベストです。そのなかでも、ダンベルトライセプスプレスは、負荷が上腕三頭筋に集中するのでおすすめの種目です。

ダンベルトライセプスエクステンションの動画つき解説記事

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

sfphes.orgより

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

バルクアップの食事

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。

筋力トレーニングと食事

バルクアップのビタミン・ミネラル

筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。

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必須ミネラル

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