ダンベルスクワット【筋肥大向き】バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方
筋肥大のために最適な、ダンベルスクワット各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位
ダンベルスクワットは大腿四頭筋を中心として、臀筋群やハムストリングスなどにも効果のある下半身の基本ダンベル種目です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてノーマルダンベルスクワット(1～2セット)
まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・膝をつま先より前に出さない
・やや上を見る
・斜め後ろにしゃがむ
追い込みとしてダンベルランジ(2～3セット)
次に、追い込みとしてダンベルランジを行います。
前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに有効です。
仕上げにダンベルレッグエクステンション(1～2セット)
仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮します。
バルクアップのために組み合わせたい種目
ブルガリアンスクワット
追い込みの強度をさらに高めたい方は、スクワット系でも屈指の高強度種目であるブルガリアンスクワットをダンベルランジのかわりに行うとよいでしょう。
なお、さらに負荷を高めたい方は、両手にダンベルを保持してダンベルブルガリアンスクワットを行ってください。
ダンベルスクワットの動画つき解説記事
ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジsfphes.orgより
バルクアップ筋トレメニュー
バルクアップの食事
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。
バルクアップのビタミン・ミネラル
筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。
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